קצב הלב האימון לגבר 55 שנים יהיה תלוי במצבו הגופני ואת מטרות התרגיל שלו. אתה יכול לשפר את הלב ואת יכולת הריאה על ידי תחילת בקצב זה מעלה את קצב הלב למחצית המקסימלית שלה. אתה יכול להועיל עוד יותר על ידי דחיפת עצמך להתאמן בקצב זה מגביר את קצב הלב ל 70, 80 או אפילו 90 אחוז המקסימלית שלה - אם אתה בכושר מספיק. הצעד הראשון לבחירת קצב הלב היעד שלך היא להעריך את קצב הלב המרבי שלך. אז אתה יכול לבחור טווח מתאים של שיעורי הלב עבור האימון שלך.
וידאו של היום
הערכת קצב הלב המרבי שלך
הנוסחה הסטנדרטית להערכת קצב הלב המרבי של האדם לא השתנתה כמעט ארבעה עשורים. כל שעליך לעשות הוא להפחית את הגיל שלך מ 220. קצב הלב המרבי של גבר בן 55 יהיה 165 פעימות לדקה. המקסימום הממשי שלו יהיה כנראה בין 155 ל -175 פעימות בדקה, בהתאם לרמת הבריאות והכושר שלו. הדמות המשוערת מספיקה להגדרת יעדי קצב הלב עבור אימון כושר שגרתית.
->טווח של שיעורי הלב פעילות גופנית
אין קצב לב בודד, האימון המיועד במיוחד עבור מישהו 55 שנים. במקום זאת, יש טווח יעד קצב הלב. איגוד הלב האמריקני והמועצה האמריקנית לפעילות גופנית מציעות פעילות גופנית בעוצמה שמעלה את קצב הלב ל -50% עד 80% מקיבולתו המקסימלית. כלומר, בין 83 ל 132 פעימות בדקה.
לבנות את רמת הכושר שלך בהדרגה
אם אתה מתחיל תוכנית התעמלות חדשה בגיל 55, לבלות כמה שבועות להתאמן בקצב זה מעלה את קצב הלב ל 83 פעימות בלבד לכל דקה, 50 אחוז מהמקסימום שלך. לאחר מכן, להתחיל לאט להגדיל את עוצמת עד שאתה פעילות גופנית ב 75 אחוז מקסימלית, או 124 פעימות לדקה. איגוד הלב האמריקני אומר כי ייתכן שתגדיל את עוצמת האימונים שלך במהלך ששת החודשים הבאים עד שתגיע ל -85% מהמקסימום, או 140 פעימות בדקה. עם זאת, אין צורך לממש בקצב זה, כדי להשיג ולשמור על כושר הלב וכלי הדם, על פי האגודה. אתה יכול לקבל בכושר על ידי עבודה בחוץ על פחות מ 85 אחוז של מקסימום.
אמצעי זהירות בטיחות
המלצות אלה מניחות שאתה במצב בריאותי טוב. לפני תחילת מימוש התוכנית, לקבל את אישור הרופא שלך. הקפד לשאול את הרופא אם תרופות כלשהן אתה לוקח יכול להשפיע על היכולת שלך לממש. כמה מרשמים, כגון תרופות ללחץ דם, להוריד את קצב הלב המרבי שלך. לאחר שתתחיל את התרגיל התוכנית, לשים לב איך אתה מרגיש תוך כדי עבודה. אל תנסו לדבוק בקשיחות בקצב לב מוגבה אם אתם חשים סחרחורת, חלשה, בחילה או כאב.הפסק להתאמן ולקבוע את הגורם של אי הנוחות שלך לפני שתמשיך.
