תוכניות ארוחה ארוחה

הנחיות התזונה עבור האמריקאים ממליצים לך לעשות בחירות חכמות מכל קבוצת מזון כדי למצוא איזון בין מזון ופעילות גופנית, כולל פעילות גופנית, ובכך מקבל את רוב התזונה מן קלוריות שאתם אוכלים. עקרונות אלה צריכים להוות את הבסיס של תוכנית ארוחה האימון שלך

וידאו של היום

פחמימות

-> >

קוקר

אתה צריך אנרגיה כדי כוח האימונים שלך. זה צריך להיות מסופק על ידי פחמימות מורכבות גרגר מורכבים - אשר מתבוללים לאט לספק אנרגיה מתמשכת - כגון שיבולת שועל, אורז דגנים מלאים, קינואה, לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה וירקות שורש כמו בטטות ותפוחי אדמה.

->

חלבון

-> >

פילה סלמון

חלבון מסייע לך לשמור ולבנות רקמת שריר רזה, אשר מבטיח חילוף החומרים שלך עובד ביעילות לשמור על הגוף שלך רזה. לאכול חתכים רזים של בשר, דגים, עוף, גבינה, שעועית, קטניות עדשים. לאכול ביצים שלמות ולא חלבונים ביצה בלבד. לדברי טום Venuto, מחבר וחבר של הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט, החלמון הוא צפוף צפוף עם מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים ומכיל חלבון כמו הלבנים. הוא ממליץ לאכול ביצה שלמה אחת על כל שלושה חלבונים.

->

fats

-> >

שמן קוקוס

מקורות חלבון מן החי בתזונה מכילים שומנים רוויים, אשר, על פי מרי Enig PH. ד, הם חיוניים עבור ייצור אנרגיה הורמון, כולל הורמון הבניין טסטוסטרון ההורמון. השתמש שמן קוקוס בבישול שלך. MCTs או טריגליצרידים בשרשרת בינונית בשמן קוקוס משמשים את הגוף כאנרגיה במהלך האימון ועל פי מחקר של אוניברסיטת Kagawa Nutrition, יפן שפורסם בגיליון נובמבר 2001 של "Journal of Nutrition", MCTs יכולים לעזור לך לאבד את שומן הגוף.

פירות וירקות

-> >

ירקות שונים ו fuit

פירות וירקות מכילים ויטמינים ומינרלים המסייעים לגוף לתפקד בצורה אופטימלית ונוגדי חמצון, אשר scavenge רדיקלים חופשיים שפורסמו במהלך האימון. פירות וירקות הם חלק חיוני של תוכנית מאוזנת מאוזנת אכילה בריאה. תוכנית אכילה בריאה תתמוך ולעזור לך להשיג את מטרות האימון שלך.

תדירות הארוחה והרכב

-> >

אישה אוכלים ארוחת בוקר

לאכול בין 4-6 ארוחות קטנות ביום. תמיד להתחיל עם ארוחת בוקר. ארוחת בוקר של שיבולת שועל, פירות וביצים יהיה לבעוט להתחיל את חילוף החומרים שלך במשך היום, לספק שריר הבניין חלבון ואנרגיה עבור הפעילות שלך. כלול פחמימות מורכבות, ירקות וחלבון עם כל ארוחה. עם זאת, אם אתה מנסה לשלוט או לרדת במשקל, להגביל פחמימות מורכבות אחת או שתי ארוחות ביום לטובת פירות וירקות, כפי שהומלץ על ידי CDC.אם אתה מוצא חוסר אנרגיה עבור האימונים שלך, להגדיל את המנות של פחמימות מורכבות.