אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות, המטרה של ירידה במשקל של לא יותר משני קילו בשבוע. לדברי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן, סכום זה נחשב בריא, ואתה תהיה מוצלחת יותר לשמור על משקל לטווח ארוך. כדי לרדת במשקל בקצב זה, אתה חייב לצבור גירעון של 1, 000 קלוריות ביום. בנוסף דיאטה מופחתת קלוריות, תוכניות אימון יעיל יכול לעזור לך להשיג את המטרה שלך.
>וידאו של היום
אירובי עם <> <>> כדי לרדת במשקל, איגוד הלב האמריקני מציע לפחות 150 דקות של אירובי מתון, או 75 דקות של cardio נמרץ בשבוע. אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון, או HIIT, שייך בקטגוריה השנייה. זה נעשה על ידי לסירוגין בין קצר, כל קצב נמרץ וקצב התאוששות פחות אינטנסיבי. תחשוב הולך הלוך ושוב מתוך ריצה ל ספרינט, או לסירוגין בין מתון נמרץ קפיצה חבלים קצב. על ידי עבודה בעוצמה גבוהה יותר, הגוף שלך שורף יותר קלוריות ושומן, וממשיך לעשות זאת במהלך ההתאוששות שלאחר האימון.
אימון כוח מומלץ לפחות יומיים בשבוע. שלא כמו תרגילי בידוד, תרגילי שילוב ותרכובות עוסקים במפרקים מרובים ובשרירים גדולים. זה revs את metabolism ו מייעל שריר גירוי, יחד עם שומן ו קלוריות לשרוף. דוגמאות תרגיל כוללות pushups בשילוב עם מטומטם שורות, lunges עם תלתלים biceps, squats עם כתף הכתפיים, ו-צעד עם קופצים מול מעלה. התחל עם סט אחד של שמונה עד 12 חזרות - כפי שאתה מקבל חזק, להוסיף שתי קבוצות נוספות. כדי להפוך את אימוני כוח חלק מתוכנית האימון שלך, להקדיש 30 עד 60 דקות זה - בימי שלישי וחמישי, למשל. תמיד לתזמן אותו על ימים רצופים כך הגוף שלך יש מספיק זמן להתאושש בין האימונים.
->
אימון מעגל קלוריות מעגלאימון מעגל יכול לתת לך את היתרונות של אימון כוח אימון אירובי בפגישה אחת. זה חוסך זמן שריפת קלוריות ושומן, הן במהלך ואחרי האימון שלך. כדי לעשות אימון אימון מעגל, בחר בערך שמונה Cardiovascular ותרגילי אימון כוח. האם כל תרגיל במשך דקה אחת, או עבור מספר קבוע של חזרות. תזמון מנוחה מינימלית - כ -15 שניות - בין התרגילים, כך קצב הלב שלך נשאר. אתה יכול ללכת מן לחיצות הספסל כדי כפיפות, למשל, ואחריו שקעי קפיצה ו lunges. ואז לעשות pushups ו-מעל שורות, ואחריו קפיצה חבל ו squats. השלם את המעגל פעמיים עד שלוש פעמים. כדי להפוך את האימון במעגל חלק מתוכנית האימון שלך, לוח זמנים 2-3, 30 דקות של הפעלות בימי שני, רביעי ושישי.
דברים לשקול
