בעוד נשים רבות לטפל בהריון כזמן לבעוט בחזרה ולהירגע, להישאר פעיל במהלך ההריון משתלם בטווח הקצר והארוך. לא רק תרגיל להגביר את האנרגיה שלך, לעזור לך לישון ולמנוע כאבים וכאבים במהלך ההריון, זה בונה את כוח וסיבולת לעבודה ומסייע לך להגיע בכושר מהר יותר אחרי הלידה. לדעת איך לעבוד במהלך כל שליש יכול לעזור לך להישאר בכושר בבטחה כל תשעת החודשים של ההריון.
וידאו של היום
השליש הראשון
בתחילת ההריון, שגרת האימון שלך צריכה לכלול לפחות 30 דקות של אירובי רוב ימי השבוע, כמו גם אימון כוח שניים עד שלושה פעמים בשבוע. אם תרגלת באופן קבוע לפני ההריון, אתה יכול כנראה להמשיך את השגרה הרגילה שלך, כל עוד יש לך אישור של הרופא שלך. אבל אם אתה חדש לממש או סתם רוצה לשנות את השגרה שלך, נסה הליכה, שחייה, השפעה נמוכה אירובי, רכיבה על אופניים נייחים או אירובי מים, אשר חלק הצורות הבטוחה ביותר של פעילות גופנית לנשים בהריון. אימון כוח האימונים שלך צריך למקד את כל קבוצות השרירים הגדולות שלך באמצעות משקולות אור, להקות התנגדות או רק משקל הגוף שלך; אם הרמת משקולות לפני ההריון, לעבור משקולות קל יותר ולהגדיל את מספר חזרות. במהלך השליש הראשון, אתה יכול להמשיך לעשות תרגילי בטן רגילים בדיוק כפי שעשית לפני ההריון.
טרימסטר השני
כמה נשים חוו פרץ של אנרגיה בשליש השני, בעוד שאחרים מתחילים להרגיש איטית, לא נוחה וכבדה. להתאים את תוכנית האימון שלך איך אתה מרגיש; אתה עדיין צריך לשאוף 30 דקות של אירובי יומי ושניים או שלושה בשבועי אימון כוח השבועי אבל אם הגוף שלך אומר לך להרחיב את עוצמת האימונים שלך ולהרים משקולות מצית, להקשיב לו. אתה צריך להמשיך למקד את שרירי הבטן שלך בשליש השני שלך אבל זה כבר לא בטוח לשכב על הגב, מדווח הקונגרס האמריקאי של מיילדות וגניקולוגים. נסה תרגילי AB שונה כמו קרשים, עמידה אגני עומד בצד כפיפות בטן.
שליש שלישי
אתה צריך לנסות להישאר פעיל במהלך השליש השלישי אבל לא לדחוף את עצמך כדי לשמור על שגרת האימון הקודמת שלך; אם הכי הרבה שאתה יכול לנהל בשבועות האחרונים הוא טיול יומי סביב הבלוק, זה נהדר. מאז אתה לא צריך להיות הרמת משקולות כבדות יוגה טרום לידתי מציעה חלופה שרירים נהדר תרגילים מסורתיים הרמת משקולות יכול לעזור לך להרגיש רגוע יותר. במקום לנסות להיצמד לשגרת האימון הרגילה, התמקד פשוט להישאר פעיל לעתים קרובות ככל שהגוף שלך יאפשר זאת בנוחות.
להיות בטוח
לא משנה כמה רחוק ההריון אתה, יש פעילויות עליך להימנע לחלוטין. רכיבה על אופניים בחוץ, רכיבה על סוסים, קשר ספורט, התעמלות, סקי מים סקי במדרון הם כולם מסוכנים, שכן הם שמו את הבטן שלך בסכנה של טראומה. ללא קשר לשגרת האימון שלכם, הקפידו להתחיל את כל האימון עם מתיחה עדינה וגמישה עם מגניב למטה ומתיחה יותר; להישאר היטב hydrated במהלך האימון שלך; ולמנוע לדחוף את הגוף לנקודה שבה אתה מרגיש אי נוחות או כאב. לבסוף, להיות מודע הסימנים שאתה עובד קשה מדי: דימום בנרתיק, כאבים בחזה, כאבי בטן, כאבי ראש, סחרחורת וקוצר נשימה מחייבים קריאה לרופא שלך אם הסימפטומים ממשיכים אחרי שאתה מפסיק להתאמן.
