אימון כוח הוא אמנות - תהליך של מציאת האיזון בין דחיפת הגבולות שלך להתאושש לבנות מחדש. תוכניות אימון הטוב ביותר ללכת על הקו בין להיות מאתגר אינטנסיבי מדי.
וידאו של היום
שגרות האימון המשפרות את לחץ הספסל המקסימלי שלך מסתמכות על שיפור גודל השריר וכוחו, במיוחד על החזה, הכתף ושרירי התלת-שרירים, שהם השרירים העיקריים של לחץ הספסל.
->מהו מקס הספסל הקש?
לחץ הספסל המקסימלי שלך הוא כמות המשקל המקסימלית שניתן להרים לחזרה אחת. אתה יכול למצוא את לחץ הספסל המקסימלי על ידי הפעלת משקל אתה יודע שאתה יכול להרים, עושה חזרה אחת, ולאחר מכן הוספת משקל וביצוע חזרות עד שאתה לא יכול להרים את המשקל יותר. המשקל הגבוה ביותר שאתה מצליח להרים הוא לחץ הספסל המקסימלי שלך. אם אתה הולך למצוא את המקסימום שלך, ודא שיש לך נקודה שותף לך לשמור על בטחונך!
->קרא עוד: כיצד להשיג כוח גוף עליון מהיר
כיצד להפוך חזק
יש בעצם שתי דרכים להגיע חזק: שיפור מערכת העצבים שלך ולשפר את השרירים. השרירים שלך יש עצבים מחוברים אליהם, ואת העצבים האלה לעורר את השרירים להתכווץ. אחת הדרכים שבהן אתה מתחזק היא על ידי הגדלת התדירות שהעצבים האלה שולחים אותות לשריר, כך עולה ממחקר שפורסם ב -2006 בספורט רפואה. לדוגמה, שריר שמקבל אות לחוזה 10 פעמים ב -5 שניות יהיה חזק יותר משריר שמקבל איתות לחוזה חמש פעמים ב -5 שניות.
היפרטרופיה בשרירים היא המונח הנכון לצמיחה שריר, דרך נוספת כדי לשפר את הכוח. רקמות בפועל כי השריר עשוי, החלבון, יכול לקבל גדול ועבה יותר. השרירים שלך יכולים גם לקבל גדול יותר על ידי אחסון של יותר דלק שגורם להם ללכת, כמו גליקוגן ו קריאטין. כאשר השרירים שלך לגדול אתה הופך חזק יותר, כי השריר עצמו הופך להיות חזק יותר.
למצוא את שגרת האימון הטוב ביותר
תוכנית העיתונות הטובה ביותר הספסל יגרום מערכת העצבים שלך יעיל יותר לגדול השרירים שלך כדי להפוך אותם חזקים יותר. אימון החזרה התחתון, סביב טווח אחד עד חמש נציג, הוא טוב יותר עבור אימון מערכת העצבים שלך. עם זאת, כדי לגדל את השרירים שלך, תצטרך לעשות יותר קבוצות וחזרות, כך שילוב חזרות גבוהות יותר לתוך האימונים שלך, כמו 6 עד 12, יעזור לך לבנות את השרירים שלך, על פי סקירה מחקרית של בראד Schoenfeld, PhD, אשר בדק 205 מחקרים הקשורים לצמיחה שריר לנסות לקבוע את השיטות הטובות ביותר לבנות שריר.
לינארית לעומת תקצוב יומי
מחקר שפורסם ב -2002 בעיתון לחקר והתאמה מחקר השווה שתי תוכניות הכשרה שונות כדי לראות אילו הגדילו את לחץ הספסל יותר.שתי התכניות הושוו: שגרת פריסה ליניארית ושגרת פרימיזציה יומיומית. שתי הקבוצות התאמנו שלוש פעמים בשבוע ועשו שלוש קבוצות של העיתונות הספסל בכל פעם, אבל כמות החזרות לכל אימון היתה שונה.
הקבוצה שביצעה אימונים לינאריים ערכה סטים של שמונה חזרות בשבועות 1 עד 4, סטים של שישה בשבועות 4 עד 8, וקבוצות של ארבעה בשבועות תשע עד שתים עשרה. קבוצת הפרימיזציה היומיומית של החצייה ערכה קבוצות של שמונה חזרות באימון הראשון של השבוע, שש קבוצות של חזרות על האימון השני של השבוע וקבוצות של ארבעה חזרות באימון השלישי של השבוע. בכל שבוע הם חזרו על תבנית של שמונה, שישה וארבעה חזרות.
תוכנית טובה יותר
המחקר מראה כי החלפת מספר חזרות אתה עושה כל אימון, לעומת שימוש באותו כמות של חזרות במשך כמה שבועות, התוצאות רווחי כוח טובים יותר. החוקרים גילו כי גישת הפרימיזציה היומיומית המתפתחת פועלת היטב להגדלת לחץ הספסל.
קרא עוד: מה אחוז צריך מקס שלי להיות הרמת משקולות?
כדי לעשות את שגרת היומיום גוון פריסה, תוכל ללחוץ על הספסל שלושה ימים בשבוע. בכל יום אתה עושה שלוש קבוצות. ביום הראשון, כל שלוש קבוצות הם שמונה חזרות, ביום השני שלוש קבוצות הם עבור שישה חזרות, וביום השלישי כל הקבוצות הן עבור ארבעה חזרות. אלה אמורים להיות ערכות מאמץ מקסימלית, אז לבחור במשקל שבו אתה תהיה המאבק. אתה אמור להיות מסוגל לקבל כל נציג של כל קבוצה עם טופס טוב, אבל זה צריך להיות קשה לעשות.
תוכנית זו משלבת את ההכשרה החוזרת על עצמה, שתגדל את השרירים (שמונה ושש קבוצות חזרות) ואת טווח החזרה הנמוך יותר שיקדם את העלייה בכוח על ידי אימון מערכת העצבים (קבוצות של ארבעה חזרות). בסך הכל, זוהי תוכנית פשוטה ויעילה להגדלת העיתונות הספסל.
