השגת מסת שריר והגדרת לאורך שריר שרירי כל יכול לעזור להגדיל את גודל באזור התחתון שרירי הזרוע. בצע שלוש קבוצות של התרגיל כל שריר במשך שמונה חזרות כדי לקדם את היפרטרופיה בשריר ולהשיג כוח בזרוע העליונה. מקל עם משקולות חינם לשאוב את הידיים שלך לנוח לפחות שבעה ימים בין אימון שרירי לתת את עצמך מספיק זמן להתאושש. לפני תחילת כל תוכנית אימון התנגדות, כדי להיות בטוח להתייעץ עם רופא.
וידאו של יום
אנטומיה
שרירי הזרוע מורכב אזור ראש פנימי, או קצר באזור החיצוני, או ארוך הראש. השריר אחראי להזיז את הידיים כלפי מעלה כלפי הכתפיים או לסובב את כף היד כלפי מעלה. אתה יכול לעורר את צמיחת השריר על ידי הצבת הלחץ על שרירי biceps שרירי brachialis עם אימון משקולות.
->המשוטט משקולת סלסול
תלתל המטיף משקולת יכול לעזור להוסיף מסת שריר כדי flexors ואת התחתון biceps אזור בעת עיצוב את כל הזרוע העליונה. לתפוס מטומטם עם אחיזה תחתית ולעמוד עם הישבן התחתון של הזרוע התחתונה שלך מונח על כרית תמיכה של ספסל משופע. להקשיח את הליבה ואת שרירי הבטן כדי לעזור לייצב את עמוד השדרה שלך ולתמוך בגופך על ידי הנחת עמדה עמדה מפוצלת. בהדרגה להרים את משקולת מתוך כרית התמיכה בעת הנשיפה ולהזיז את המשקל כלפיך תוך כיפוף המרפק. שמור על פרק כף היד שלך במצב ניטרלי ולהימנע העברת הגוף במהלך התנועה. המשך להרים את המשקל עד המרפק שלך הוא גמיש במלואו ואז לאט לאט את המשקולת בחזרה למיקום ההתחלה על כרית תמיכה.
ברל סלסול
תלתלים ברבל לעזור לארוז מסה על שני באזור התחתון שריר התחתון. לעמוד עם הגב שלך ישר, מחזיק סלסול EZ או משקולת עם אחיזה רוחב הכתף. לאט לאט לכופף את המשקל על אזור החזה שלך באופן מבוקר, הימנעות כל תנועה מתנדנד או מטלטל, אשר עלול לגרום לפציעה. להגמיש את שרירי הזרוע כפי שאתה להרים את המשקל לשמור על המרפקים קבועים לצדדים שלך כדי לשמור על צורה קפדנית. כשהמשקל קרוב לחזה, הורד את הבר לאט. כאשר זרועותיך מורחבות במלואן, חזור על התנועה.
פטיש סלסול
תלתלי פטיש מכוונים את שרירי הברכיאליס ומוסיפים מסה לאזור השרירים הכולל. התרגיל מסייע להדגיש את השיא של שרירי הזרוע שלך בעת הגמישות. להחזיק סט של משקולות בעת שעמד זקוף עם הידיים שלך לצדדים וכפות הידיים פונות זה לזה. סלסל את המשקולות עד המשקולות להגיע לאזור הכתף שלך, ולאחר מכן בהדרגה להוריד את המשקולות עד הידיים שלך המורחבת במלואה. חזור על התנועה. שמור את המרפקים קבועים לצדדים שלך כדי להבטיח את הלחץ נשאר על שרירי התחתון שלך.
