התלת ראשי או התלת-ראשי brachii מורכבים משלושה ראשים, הראש הארוך, הראש המדיאלי והראש הצדדי. הראש הארוך הוא הגדול מבין השלושה ורץ לאורך החלק התחתון של עצם הזרוע או עצם הזרוע. ראש המדיאלי הוא ליד קו האמצע והוא מכוסה בעיקר על ידי הראש הארוך הראש לרוחב. הראש לרוחב הוא בצד החיצוני של הזרוע. רוב התלתלים תרגילים בו זמנית לעבוד כל שלושת הראשים אבל כמה להדגיש את הראש המדיאלי.
וידאו של יום
שיקולים
אתה מעסיק את כל שלושת הראשים של התלת ראשי כאשר אתה עושה דחיפה תנועות בחדר הכושר וכמה תרגילי משקל הגוף, למשל, משקולת משקולת ומטבעות משקולת ו שכיבות שמיכה. השרירים התלת-צדיים הם שרירים קטנים יחסית, שמקבלים הרבה שימוש בחדר הכושר. למרות קטן לעומת כמה קבוצות שרירים גדולים, התלת ראשי יכול להוות נפח גדול יותר שרירי הזרוע, אשר יש רק שני ראשים. לא על הרכבת אותם על ידי ביצוע מספר מופרז של תרגילי triceps ישיר או על ידי התמקדות יותר מדי על ראשי הפרט כגון ראש המדיאלי.
->סגור Grip Bench Press
האם לסגור לחיצת הספסל לחיצות. שכב שטוח על ספסל ולקחת קרוב אחיזה על הבר, הידיים שלך כ 6 עד 12 סנטימטרים זה מזה. שמור את המרפקים תחוב קרוב לצדדים שלך ולהנמיך את הבר מתחת לקו הפטמה שלך. דגש על שימוש triceps שלך לדחוף את הבר למעלה. נעל את הידיים בחלק העליון של התנועה. לעשות שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות.
->יושבים משקולת הרחבה
מושב על ספסל משופע עם שיפוע להגדיר כ 85 מעלות. להחזיק מטומטם מעל הראש שלך עם כפות הידיים שלך הפוכים ואת הצלחות הפנימיות של קצה אחד של משקולת שמש על כפות הידיים. להטות את הזרועות בחזרה מעט, שמירה על הזרוע שלך ללא תנועה, להנמיך את משקולת מאחורי הראש שלך באופן מבוקר. להאריך את הזרועות בחזרה למיקום ההתחלה שלך וחזור על 10 עד 12 חזרות. לעשות שלוש קבוצות.
בר דיפס
אחיזה בשני מוטות מקבילים ולאזן את משקלך על זרועותיך. שמור על שתי הידיים ישר, לכופף את שתי הברכיים מעט לחצות את הקרסוליים כדי למנוע הרגליים שלך מתנדנד. שמור על הגוף שלך זקוף ולהוריד את הגוף עד הזרועות העליונות מקבילות לרצפה. לא להוריד את הגוף שלך רחוק יותר, כמו נמוך מדי של עמדה יכול להדגיש את הכתפיים. לדחוף את הגוף שלך עד המיקום ההתחלתי שלך. דגש על שימוש triceps שלך. לעשות כמו חזרות רבות ככל שתוכל. לעשות שלוש קבוצות.
