אתה הולך לאירוע הזוהר של המסלול, 100 מטר. כל רסיס זעיר של שנייה נחשב, כך שלך offseason צריך להיות ממוקד על האימונים כדי לשפר את הזמן שלך. עם המסלול בדרך כלל אירוע באביב העונה, זה אומר שאתה גם להיות עובד בסתיו על מהירות האימון שלך - או אפילו קודם לכן, בקיץ, אם אתה מפעיל קרוס קאנטרי, אירוע סתיו.
וידאו של היום
->עיצוב התוכנית שלך
כיצד למקד את היסודות האימונים שלך תלוי איפה אתה בקריירה ספרינט שלך. אם אתה באמצע או בתיכון, ייתכן שיהיה עליך להשקיע יותר זמן בשבוע האימונים שלך על יסודות, כגון מתחיל שלך, מציין ספורט מדען ג 'רמי שפרד בספר הדרכה "פיתוח מהירות. "אם אתה Sprinter קולג ', אתה כנראה יש הבנה טובה של הטכניקה צריך לעבוד יותר על ביצוע המירוץ. בכל רמה, אתה לא צריך לדאוג לרוץ על עקומות, כמו 100 מטר מתרחש בחלק ישר של מסלול 400 מטר.
התיכון או התיכון
ברמה זו, האימון שלך כרוך חמישה ימים בשבוע. ימי שני יכולים לערב 4-6 חזרות של מגביל עבור 40 מטר, בתוספת 5 עד 6 חזרות של תאוצה מ -3 נקודות התחלה. ביום שלישי, לרוץ שישה עד שבעה חזרות ב 100 מטר ב 70 אחוז מאמץ, Sheppard מייעצת. שמור על אלה פועל על הדשא כדי להפחית את הלחץ על הגוף שלך. ימי רביעי, שישי וימי ראשון יכולים להיות ימי מנוחה. בימי חמישי, לחזור למסלול עבור תרגילים בסיסיים, כולל הנדנדה זרוע עומד, ankling, כונני קיר צעד צעד. הוסף חמישה סטים של ספרינטים מעמידה מתחילה מעל 40 מטר. בשבתות, בדוק את סיבולת המהירות שלך עם שלוש קבוצות של 200 מטר, ב 85 אחוז מהירות מקסימלית שלך, עם שלוש דקות של התאוששות בין חזרות.
קולגייט רמה
במכללה, אימון הופך לפרשת שישה ימים בשבוע, נח רק ביום ראשון. יש לך ימי מעקב בימי שני, חמישי ושבת. שפרד מייעץ חמישה על 80 מטר בימי שני, וחמישה על 60 מטר בימי חמישי, יחד עם ארבעה על 30 מטר בשני הימים. לכו אל הדשא בימי שלישי ובימי שישי עבור ריצות טמפו של מרחקים מגוונים, מ 100 ל 200 מטר, ו reps מ סינגלים עד שש. בימי רביעי, אתה יכול להתמקד plyometrics, כגון קפיצות עומק, כשות, מהירות מגביל ותרגילי כדור רפואה. יום שבת יכול להיות יום סיבולת מהירות עם שלושה חזרות של 150 מטר, עם שלוש דקות של התאוששות בין חזרות.
כיול כוח העבודה שלך
ברמה הקולג ', עבודה בשלושה ימים בשבוע של עבודה כוח, אידיאלי יום שני ושישי על הגוף התחתון שלך, ואת יום חמישי על הגוף העליון. אלה צריכים לכלול מעליות האולימפי ברבל ומהלכים הבליסטיים kettlebell. ברמה בינונית או תיכונית, כוח העבודה יכול להיות שלישי, חמישי ושבת, ולהיות ברמה המבוא, כגון משקל הגוף תרגילים, כולל pushs, עמוד התווך של מסלול עבודה, וכן תרגילי כדור רפואי.
