1, 600 מ 'לרוץ, או מטר, הוא אירוע סרט כחול באתלטיקה. במשך שנים רבות, זה היה מירוץ כדי לראות מי היה לשבור את מחסום ארבע דקות, הישג שהושג בסופו של דבר על ידי הבריטים רוג 'ר בניסטר בשנת 1954. מאז 1954, שיא עולמי עבור קילומטר כבר נשבר פעמים רבות, נכון לשנת 2011, מוחזק על ידי אתלט מרוקאי הישאם אל Guerrouj עם זמן של 3 דקות 43. 13 שניות. מספר אימונים יכול לשפר את הביצועים שלך.
וידאו של היום
אינטרוולים
אחד הברכיים של מסלול אתלטיקה סטנדרטי הוא 400 מ '(440 יארד). באימון, ריצה 400 מ 'בקצב מהיר ישפר את מהירות הריצה הבסיסית שלך, הסובלנות שלך לחומצה לקטית וכוחך. כדי לבצע 400 מ 'אינטרוולים, לרוץ 400 מ' מעט מעל הקצב הרגיל 1, 600 מ 'שלך. עם סיום, לנוח במשך שלוש דקות ולאחר מכן לחזור. בצע ארבעה עד שישה חוזרים תוך מאמץ להריץ כל מרווח באותה מהירות. כפי שאתה מקבל בכושר, להגדיל את הקצב שלך מעט. לאחר כמה חודשים של סוג זה של אימון, אתה צריך למצוא קילומטר שלך קצב גדל.
->Long Distance
ריצה במרחקים ארוכים יותר באימונים, קרא עבודה overdistance, מפתחת כושר, כוח וקשיחות נפשית. לשם השוואה, 1, 600 מ 'ירגיש קצת יותר קל להיות פחות מרתיע. Overdistance העבודה מבוצעת קצת מתחת 1 שלך, 600 מ 'קצב. אחרי שיש לך התחמם, לרוץ 2, 000 מ 'ולאחר מכן לנוח במשך שש עד שמונה דקות לפני חזרה. בצע 2-4 חזרות.
יורד פירמידות
יורד פירמידות אימון לשפר את כושר, מהירות וסיבולת. להתחמם עם כמה ריצה קלה, ואז לרוץ 1, 600 מ 'מהר ככל שתוכל. עם סיום, לנוח במשך שלוש עד חמש דקות, ולאחר מכן לרוץ 800 מ 'בקצב קצת יותר מהר. לנוח עוד שלוש עד חמש דקות, ואז לרוץ 800 מ 'שוב. לאחר מנוחה נוספת של שלוש עד חמש דקות, לסיים את האימון עם ארבעה חזרות של 400 מ 'בקצב מהיר עוד יותר. מנוחה של 2-3 דקות בין חזרות. עם השלמת האימון שלך, שלושה קילומטרים של איכות פועל בסך הכל, לרוץ במשך כמה דקות להתקרר ולאחר מכן למתוח.
היל ריצה
ריצה במעלה הגבעה מחזקת את הרגליים, הלב והריאות, ותעבור במהירות ריצה מהירה יותר על המסלול. בחר גבעה בין 300 ל 500 מטר ארוך עם שיפוע קל אך קבוע. אם לא כזה גבעה זמין, אתה יכול לבצע את האימון על הליכון. לאחר החימום שלך, לרוץ לאורך הגבעה שלך מהר ככל שתוכל. עם סיום, לחזור אחורה למטה לתחתית וחזור. בצע שש עד שמונה חזרות לפני הצטננות עם קצת ריצה קלה מתיחה.
אספקה
אימון מאתגר, 1, 000-m turnbounds יגדיל את מהירות הריצה הבסיסית שלך ואת כושר.במקום שני קונוסים 100 מ 'זה מזה. הפעל מחרוט אחד למשנהו 10 פעמים, מרחק כולל של 1, 000 מ '. הדרישה להאט, להסתובב ולקבל בחזרה עד מהירות יהיה לשבור את קצב הריצה שלך, מה שגורם אמון תובעני ומועיל. מנוחה חמש דקות, ואז לחזור על האימון פעמיים עד ארבע פעמים.
