המהיר בעולם המלא

1. תפוס זוג משקולות קלות משקל והיכנס למצב דחיפה - זרועות ישרות וידיים על ידיות משקל ישירות מתחת לכתפיים.
2. עשה דחיפה, ואז הביא את הרגליים מתחתיך, אחת בכל פעם.
3. שומר על גב שטוח, קם. (זה מעלית.)
4. מתנוחת העמידה, סלסלו את המשקולות עד לכתפיים.
5. העבירו את המרפקים לצדדים כך שהמשקולות יהיו מעל הכתפיים.
6. הורידו את גופכם עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה. השהה ואז קם כשאתה לוחץ על המשקולות שמעל לראשך. (זו דחיפה.) זהו נציג אחד. חזור למצב הדחיפה וחזור על הפעולה.