כתף הפגיעה קורה כאשר הרמת הזרוע שלך גורמת להבי הכתף שלך לשפשף את השרירים של השרוול הסיבוב שלך. אלה ארבעה שרירים - supraspinatus, infraspinatus, טרס מינורי subcapularis - שליטה על היכולת לסובב את הידיים ולהרים אותם מעל. למעשה, פגיעה בכתף נגרמת בדרך כלל על ידי שימוש חוזר של הידיים מעל הראש בפעילויות כגון שחייה, טניס, התנדנדות, ציור, נגרות ואפילו יוגה.
->וידאו של יום
כדי להגדיל את טווח התנועה שלך לבנות מחדש את הכוח שלך, לנסות תנוחות יוגה שונה.
שיקול
אם אתה חווה כאבי כתף חמורים, לבדוק עם רופא הבריאות שלך לפני ביצוע כל התרגילים.
יישור
על ידי הגדלת תשומת הלב שלך איך אתה משתמש בשרירים שלך, יוגה עקרונות יישור יכול לעזור להקל על כאבי הכתף. הרם את זרועותיך ישר לפניך וסובב את כפות הידיים שלך זו כלפי זו. משוך את הבטן פנימה והאריך את צדי הגוף. סובב כלפי חוץ את הזרועות העליונות והבחין כיצד הכתפיים נרגעות על הגב. שחרר בעדינות את זרועותיך לצדדים. לשמור על יישור זה תנוחות היוגה שלך וכל פעילויות אחרות.
חצי למטה הפונה כלפי מטה
כדי לחזק את שרירי השרוול הרוטור שלך, לעשות חצי כלפי מטה הפונה לכלב, תנוחה שונה על הקיר. מניחים את כפות הידיים על הקיר בגובה הכתפיים, וצעדו את הרגליים בחזרה ישר מתחת לירכיים שלכם כאשר אתם מתכופפים קדימה עם הראש בין הזרועות לעמוד השדרה במקביל לרצפה. מחזיק את שתי הידיים בחוזקה בחוזקה לתוך הקיר, להפוך את הידיים פנימה לכופף את המרפקים מעט. ואז להפוך את הזרועות שלך כלפי חוץ כך ראשי עצמות הזרוע שלך לעסוק שקעים הכתפיים שלך.
חתול / פרה
חתול / פרה בעדינות עוזר לך להסתגל לשאת משקל. על הידיים והברכיים, וודא שהידיים שלך נמצאות מתחת לכתפיים ותחת את בהונותיך. נשוף בזמן שאתה מעקם את גבך כלפי מעלה ומסתכל אחורה על הרגליים בתנוחת חתול, ושאף תוך כדי להרים את הראש והמושב ומצפים לתנוחת פרה.
כלב הפונה כלפי מטה
כי אתה להאריך את הזרועות שלך מעל לכלב הפונה כלפי מטה, לתרגל את זה בתנוחה בזהירות כמו הריפוי שלך מתקדמת. התחל עם הידיים פשוט נמתח בזמן שאתה נשאר על הברכיים שלנו בהדרגה לעבוד את דרכך לתוך התנוחה כמו הכתף שלך משתפר. בידיים וברכיים, נשוף ולאט לאט ליישר את הברכיים כפי שאתה להרים את המושב כלפי מעלה אז אתה בצורה "V" הפוך.מורה היוגה ב 'ג' סאדלר מגלן אלין, אילינוי, מציע להשאיר את המרפקים מעט כפופים כדי לשמור על סיבוב חיצוני.
תנוחת פלנק
כדי למנוע פגיעה נוספת, לחזק את הליבה ואת שרירי הגוף העליון עם תנוחה לוח. מן הכלב הפונה כלפי מטה, שואפים כמו שאתה מביא את הכתפיים קדימה ישירות מעל הידיים. שמירה על שרירי הבטן שלך עוסקת ואת הזרועות שלך כלפי חוץ סובב, להחזיק כמה נשימות. נשוף חזרה לכלב הפונה כלפי מטה. חזור ארבע פעמים.
