יוגה עבור כתף פגיעה

כמו המפרקים הגמישים ביותר שלך, הכתפיים שלך רגישים לפציעה והוא יכול להיות איטי לרפא. כמה פציעות בכתף ​​נפוצים כוללים bursitis או tendinitis, קרועה מסובבת קרוע, נקע, שבר ודלקת פרקים. כדי לסייע בתהליך הריפוי, יוגה יכולה להגדיל את טווח התנועה שלך לבנות מחדש כוח. המפתח הוא לקחת את זה לאט.

וידאו של היום

אנטומיה כתף

הכתף שלך הוא מפרק כדור- and- שקע המורכב עצם הבריח, או עצם הבריח; השכמה, או השכמה. ואת עצם הזרוע העליונה, או humerus. שרוול הסיבוב שלך הוא קבוצת השרירים שמחברת את החלק העליון של ההומרוס שלך לשקע של השכמה, כדי ליצור את מפרק הכתף, או מפרק גלנוהומראלי.

כדי לזכור את שמותיהם של ארבעת שרירי השרוולים, השתמש בתצורות השיניים: supraspinatus, infraspinatus, teres minor ו- subscapularis. אלה ארבעה שרירים, המאפשרים את הזרועות כדי לזוז, הם השרירים כי לעתים קרובות להיפגע.

->

יישור

יישור הכתף האופטימלי מסייע לתקן ולהימנע מפציעה. יושב בנוחות, שואף עמוק. צייר את הטבור פנימה והאריך את צדי הגוף, מהאגן ועד בתי השחי. למתוח את הידיים שלך מולך, כפות הידיים פונות זה לזה. הרפי את הכתפיים שלך, ולמשוך את הראש של עצמות הזרוע לתוך ארובות הכתף שלך. הנמך את זרועותיך. החלק את החך העליון מעט לאחור כך שהגרון שלך פתוח.

תנוחות טיפוליות

כדי למזער משקל נושאות, תרגול תנוחות משקם על הקיר. עבור כלב שונה כלפי מטה הפונה, במקום את כפות הידיים על הקיר ישירות מול הכתפיים שלך וללכת הרגליים שלך בחזרה ישירות מתחת הירכיים שלך כך הזרועות שלך ישר הגוף שלך הוא מהופך צורה "L". לערב את עצמות הזרוע בשקפי הכתפיים שלך ואת הטון שרירי הבטן שלך כפי שאתה להאריך את עמוד השדרה שלך. החזק כמה נשימות.

לאחר מכן, לעמוד קרוב לקיר, מול זה, ולהגיע יד אחת ישר החוצה בצד. מניחים את קצות האצבעות על הקיר, ואז לאט להפוך את הרגליים ואת כל הגוף אל הצד הנגדי כך הרגליים מקבילות לקיר. חזור על הצד השני.

חיזוק תנוחות

כדי לחזק את שרירי השרוולים המסובבים, תרגלו את הכלב הפונה כלפי מטה ואת הגרסה המאתגרת יותר שלו, תנוחת דולפין. בתנוחת דולפין, אתה מציב את אמות הידיים שלך - במקום הידיים שלך - במקביל על הרצפה. דרך נוספת לתרגל הכלב הפונה כלפי מטה היא עם המרפקים מעט כפוף כלפי הרצפה, העוסקים הזרועות שלך.

כדי למתוח את שרירי הכתפיים שלך, לנסות תנוחת פרה, שבו אתה יושב עם הרגליים משוכלות, ברך אחת מוערמות ישירות על גבי השני, ואת הרגליים לצד הירכיים הנגדיות. הרם יד אחת מעל הראש והנח את האחרת מאחורי הגב. לכופף את שני המרפקים, ולנסות לגעת בידיים שלך בעמוד השדרה.השתמש רצועה אם הידיים שלך לא להגיע. תרגול בשני הצדדים.

שיקולים

אם יש לך פגיעה בכתף, להתייעץ עם הרופא שלך לפני תרגול יוגה או כל סוג אחר של פעילות גופנית. חפש מורה ליוגה המתמחה ביוגה טיפולית. הוא או היא יכולים לעזור לך לשנות תנוחות.