מרפק טניס, אפיקונדיליטיס לרוחב, הוא פציעה מכאיבה שנגרמת על ידי לחץ ומתח חוזרים על הגידים המחברים את השרירים לעצם ליד המרפק. הכאב נובע מדמעות זעירות בגידים הנגועות בדלקת. ביצוע מגוון של תנוחות יוגה לא נושאות משקל ותרגילים היא אחת הדרכים לטפל מרפק טניס.
וידאו של היום
מתיחה את הכאב
->מתיחה יכולה לעזור להקל על הכאב ולהפחית את הנוקשות הקשורה למרפק טניס על פי מאסטר היוגה, B. K. S. Iyengar. מתיחת יוגה יעילה היא תנוחת ההר עם אצבעות משולבות. זה מקטין את המתח ומשפר את הגמישות של שרירי הזרוע והגידים. בעוד עומד גבוה, לשזור את האצבעות, להאריך את הידיים והחזק אותם הכתף גבוהה. סובבו את ידיכם כך שכפות הידיים שלך פונות ממך ומיישרות את הידיים. שמור על הנשימה שלך יציב כמו שאתה לאט להרים את הידיים לכיוון התקרה ככל שאתה יכול בנוחות. החזק את התנוחה למשך 30 עד 60 שניות, ולאחר מכן הורד אותם לאט לאט למצב של כתף. שלב את אצבעותיך כך שהאצבע ההפוכה נמצאת למעלה וחזור.
->חיזוק השרירים
תנוחות יוגה שאינן נושאות משקל יכולות לעזור לחזק את השרירים סביב המרפק שלך עם אי נוחות וכאב מינימליים. תרגיל אחד כזה הוא קרש שבוצע על הקיר. לעמוד 12 עד 18 ס"מ מן הקיר חסון. להאריך את הידיים עד כפות הידיים שלך הן על הקיר, רוחב הכתפיים בנפרד הכתף גבוה. שמור על הזרועות שלך ישר, ואז רכן לעבר הקיר לדחוף אותו במשך 30 עד 60 שניות. אתה יכול גם להתחיל בעמדה קרש, לכופף את המרפקים לאט להישען עד הפנים שלך הוא 2 או 3 אינץ 'מהקיר. השהה עבור ספירה של שניים, ואז לאט לדחוף עם הידיים, ליישר את הידיים ולחזור אל קרש המיקום.
תרגיל למניעה
גידים חזקים שרירים בזרוע יכול למנוע את החזרה של מרפק טניס. הזרוע מתוח הוא תרגיל יעיל שעובד השרירים מעל ומתחת למרפק מבלי להדגיש את איברך. לעשות אגרוף, להדק את שרירי האמה למתח נמוך, להחזיק אותו במשך חמש שניות, להירגע, וחוזר חמש פעמים. לאחר עבודה שרירי האמה שלך, להתמקד על שרירי הזרוע שלך לחזור על התרגיל. חזור על התרגיל בזרוע השמאלית. במשך הזמן, לעבוד את הדרך עד בינוני ולאחר מכן מתחים גבוהים.
מזהיר
Iyengar כותב כי אנשים עם בעיות בריאותיות כגון בעיות לב, כאבי ראש הקשורים ללחץ, מיגרנות, לחץ דם נמוך נדודי שינה לא צריך לעשות את ההרים פוזה למתוח. אם יש לך לחץ דם גבוה, הוא ממליץ להחזיק את למתוח לא יותר מ -15 שניות. עד המרפק טניס מרפא, זה לא נדיר כדי לקבל קצת אי נוחות בעת ביצוע תנוחות היוגה.אבל, אם אתה נתקל בכאב קיצוני, להפסיק. בדוק עם הרופא שלך לפני תחילת אימון יוגה חדש.
