מסתכל על Instagram, אתה עלול לחשוב יוגה היא על כל מתפתל עצמך לתוך בייגלה עושה זרועות יד אחת על החוף. זה לא יכול להיות רחוק יותר מן האמת. התרגול הגופני של היוגה הוא עבור כולם, לא משנה את המשקל, הצורה או היכולת, וכל תנוחות מתחילים יכול להיות שונה כדי להתאים לצרכים שלך. אם יש לך 20 פאונד להפסיד או 200, יש הרבה תנוחות אתה יכול לעשות היום כדי להתחיל לקצור את הגמולים הפיזיים והנפשיים של תרגול יוגה רגיל.
וידאו של היום
יו"ר תנוחות
אם המשקל שלך מקשה עליך לרדת על הרצפה או לעמוד זמן רב מאוד, אתה רוצה להתחיל עם בעיקר יושב תנוחות היוגה כיסא. כן, כיסא יוגה היא דבר! וזה לא פחות כדאי מאשר לעמוד על הראש שלך.
קדימה לקפל: לשבת גבוה בכיסא שלך עם הברכיים כפופות הרגליים שלך על הרצפה. תן לזרועותיך להיתלות לידך. לגלגל את הכתפיים לאחור ומטה ולשמור על הראש ניטרלי. שאפו את הידיים למעלה מעל הראש, ואז נשפו תוך כדי לקפל קדימה מן הירכיים. נסו לשמור על הגב שטוח ככל האפשר. מקפלים קדימה ככל שהוא נוח ללא עיגול השדרה שלך. זה לא משנה כמה רחוק אתה מתקפל. שים את הידיים על השוקיים שלך או תן להם לתלות באופן רופף על ידי הצדדים שלך. קח חמישה שאיפה עמוקה ונושפת, ואז לשאוף בחזרה למצב ההתחלה.
->טוויסט: לשבת גבוה בכיסא שלך עם הרגליים שטוח על הרצפה ואת הידיים שלך לצדדים. גלגל את הכתפיים לאחור ומטה. שאפו את הידיים למעלה מעל הראש. כפי שאתה לנשוף, להפוך את הגוף ואת הראש ימינה. תביא את הידיים למטה כדי בעדינות לתפוס את הצד הימני של הכיסא שלך, באמצעות אותו כדי להעמיק את הטוויסט. קח חמש נשימות עמוקות, חזור דרך המרכז וחזור, מתפתל שמאלה.
חזרה כיפוף: לסובב את הירכיים מעט קדימה על הכיסא שלך. שב גבוה עם הידיים שלך בצדדים שלך ואת הרגליים שטוח על הרצפה. גלגל את הכתפיים לאחור ומטה. שאפו והרחיבו את החזה כשאתם מגיעים לידיים מאחוריכם ותופסים את גב המושב. האצבעות שלך צריך להיות הצבעה ממך. לחץ באמצעות כפות הידיים שלך ליישר את הידיים ככל האפשר, לחיצה על החזה שלך כלפי התקרה, ומאפשר הראש שלך בחזרה. החזק כאן חמש נשימות עמוקות, ואז שחרר.
קרא עוד: מהו האטה יוגה?
תנוחות עמידה
תנוחות עומדות על קושי מתנוחת הרים, שעומדת פשוט על המזרן, הכתפיים מתגלגלות לאחור וכפות הידיים מופנות החוצה, אל ציפור גן העדן, הכרוכה בחיבור הידיים למרות הרגליים סביב הירכיים שלך עומד על רגל אחת עם הרגל השנייה המורחבת כלפי התקרה. זה האחרון?אתה בטח לא שם עדיין. אבל יש כל כך הרבה תנוחות עומד אתה יכול לעשות.
חצי ירח Pose: לעמוד גבוה עם הרגליים ביחד או קצת בנפרד. גלגל את הכתפיים לאחור ולמטה, ואת החוזה שרירי הליבה שלך - הבטן שלך, הצדדים ואת הגב התחתון הירכיים. שאפו את הידיים למעלה מעל הראש. שלב את אצבעותיך, משחרר את האצבעות שלך, או לתפוס את היד השמאלית ביד ימין. להאריך את התקרה, לדחוף את הירך השמאלית החוצה בצד, ולאחר מכן להתכופף ימינה. תאר לעצמך שאתה מכופף את הגוף בצד ימין מעל כדור החוף. להחזיק חמש נשימות עמוקות ואז לשאוף בחזרה למרכז. להאריך מחדש את עמוד השדרה שלך, להחליף את האחיזה שלך, לחץ על הירך הימנית שלך החוצה ימינה להתכופף שמאלה. החזק במשך חמש נשימות עמוקות וחזור למרכז.
לוחם I: מן ההר, צעד רגל ימין שלך על אורך הרגל. שלב רגל ימין שלך כמה סנטימטרים החוצה ימינה לתת הירכיים שלך יותר מקום. הישאר על הכדור של רגל ימין, או להפוך את הרגל ל 45 מעלות ומקום הבלעדית של כף הרגל על הרצפה. לכופף את הברך השמאלית שלך ולשאוף את הידיים מעל הראש. משוך את הירך השמאלית והירך הימנית קדימה. הישארו כאן חמש נשימות עמוקות, ואז חזרו להרים וחזרו על הצד השני.
הלוחם השני: קח צעד גדול פתוח עם רגל ימין, הצבת אותו בחלק האחורי של המזרן שלך. השאירו את בהונות שמאל הצביע קדימה ולהפוך את רגל ימין ל 90 מעלות. ישר את עקב הרגל השמאלית באמצע הרגל הימנית. לכופף את הברך השמאלית שלך ולשאוף את הידיים למעלה במקביל לרצפה. שמור את הברך השמאלית שלך מיושר מעל בהונות ימין. לשמור על עמוד השדרה ישר מעט לטבול את האגן. החזיקו במשך חמש נשימות עמוקות, חזרו לתנוחת ההר, והחליפו צדדים.
תנוחות קומה ישוב
אם לרדת על הרצפה אין בעיה בשבילך, נסה תנוחות אלה. הגיבוי עשוי להיות החלק הקשה ביותר.
חתול פרה: קבל על כל ארבע עם הכתפיים שלך מעל פרקי הידיים שלך ואת המותניים שלך מעל הברכיים. משוך את הבטן כפתור כך עמוד השדרה שלך הוא נייטרלי - לא מעוגל או הקשתות. מכאן, שאפו תוך כדי ירידה בבטן לכיוון הרצפה ולהרים את הכתפיים ואת עצם הזנב. הרחב את החזה שלך ושרטט את שכמותך למטה. לנשוף כפי שאתה להפוך את המיקום, מעוגל עמוד השדרה שלך ותוחב את האגן ואת הסנטר. מורחים את השכמות. המשך לסירוגין בין שני המיקומים במשך 5 עד 10 סיבובים.
Downward Dog: מכל ארבע, ללכת הברכיים שלך בחזרה מעט. מורחים את האצבעות ולחצו על כפות הידיים. תקע את האצבעות שלך ושאף תוך כדי ליישר את הרגליים ולהביא את הירכיים אל התקרה. אתה לא צריך ליישר את הרגליים כל הדרך, ואת העקבים שלך לא צריך לגעת ברצפה. החלק החשוב הוא לשמור על עמוד שדרה נייטרלי, לא מעוגל או מקשת. לחץ באמצעות כפות הידיים כדי ליישר את הידיים.אתה יכול להרחיב את הידיים ואת הרגליים מעט לתת את הכתפיים והירכיים יותר מקום. החזק כאן חמש עד עשר נשימות עמוקות.
עץ תנוחת: החל בתנוחת ההר, לכופף את הברך הימנית מעט לפתוח אותו בצד ימין. אתה יכול להשאיר את האצבעות הימנית על הקרקע ואת שאר העקב שלך על החלק הפנימי של הרגל השמאלית. אם אתה רוצה ללכת רחוק יותר, להרים את רגל ימין מעל הקרקע ולחץ על הבלעדית של רגל ימין לתוך החלק הפנימי של הרגל השמאלית מתחת לברך. או, אתה יכול להביא את רגל ימין עד החלק הפנימי של הירך השמאלית. תביא את כפות הידיים שלך לגעת מול הלב שלך לקחת חמש נשימות עמוקות. שחרר את הרגל בחזרה לקרקע וחזור על הצד השני.
קרא עוד: 13 סיבות להתחיל לתרגל יוגה
