רצפת האגן שלך אינה קבוצה של שרירים שמתרגשים להתחזקות עד שתשים לב שהם אינם עולים על המידה. פרינום חזק - הממוקם בין עצם הערווה לבין coccyx אצל גברים ונשים כאחד - אומר שאתה יכול להימנע משימוש בחיתולים למבוגרים, תומך בחוזקה בנרתיק ואחרי הלידה ואף עלול להוביל למין טוב יותר.
וידאו של היום
אתה באמת לא יכול לעשות תרגילים משוקלל עבור קבוצה זו של שרירים עדינים. עם זאת, התכווצויות ממוקדות, כגון אלה שנמצאו יוגה, יכול לעזור לך לחזק את רצפת האגן.
->Mula Bandha
Mula Bandha אינה תנוחה, כשלעצמה, אלא "נעילה" או "מחייב". אתה להשתמש בו במהלך רוב תנוחות ליצור כוח, איזון להתמקד. Mula מתייחס שורש, או הבסיס שלך, כל כך מרתקים זה נותן לך בסיס חזק עבור רוב התנוחות. לדוגמה, באמצעות Mula Bandha בתנוחת הרים פשוטה מסייעת לשמור על זקוף; Mula Bandha ב handstand מאתגר שומר את הרגליים יחד, הליבה שלך חזקה הגוף שלך מאוזנת.
->האם Mula Bandha על ידי התכווצות השרירים של רצפת האגן. זה דומה תרגילי קגל, שבו אתה מושך את שרירי האגן יחד ומעל. זוהי תנועה עדינה, שלפעמים היא מתאמנת כדי לשלוט בה.
תרגול מרתק Mula Bandha בזמן שוכב על הבטן. ברגע שאתה מקבל תחושה טובה של המנעול, להעסיק אותו לעתים קרובות ככל שאתה זוכר במהלך התרגול שלך. זה ייהנה כל אחת מן האגן הרצפה הבאה תנוחות ספציפיות, גם.
קרא עוד: מה הם היתרונות של מתיחה יוגה?
Malasana
גרסה שונה של Malasana ידוע גם יוגה squat. הוא מותח ומחזק את המפשעה ואת שרירי הירך הפנימית. הגירסה המלאה של Malasana יש את הרגליים יחד ואת העקבים שטוחים על הרצפה, אבל הוא נגיש רבים עקב גמישות הקרסול.
כיצד: לעמוד עם הרגליים שלך מחצלת מרחק, או רחוק יותר, זה מזה. שמור על הרגליים שלך שטוח להשתופף למטה, כך האגן שלך הוא רק סנטימטרים מהרצפה. תביא את הידיים למרכז החזה שלך ותאריך את עמוד השדרה.
Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana הוא תנוחת פרפר שבורה. לנשום ולנשוף בתנוחה בזמן שאתה מצייר את רצפת האגן שלך למעלה.
כיצד: שכב על הגב שלך להביא את כפות הרגליים יחד לגעת. אפשר לברכיים ליפול לצדדים של החדר, כך שאתה בצורת פרפר. להירגע לתוך תנוחות.השתמש בלוקים לתמוך הירכיים שלך אם למתוח הוא אינטנסיבי מדי.
Skandasana
Skandasana הוא צד גדול בצד. שמור את האגן חזק כמו שאתה משמרת מימין לשמאל בתנוחה, עצירה לנשום או שניים בכל צד.
כיצד: התחל על ידי עמידה בקפל קדימה רחב. הרגליים שלך כ 4 מטרים זה מזה, ואתה תלוי על הרגליים, הידיים על הרצפה. עמוק לכופף את הברך הימנית, ומאפשר את הידיים ללכת לפני הברך שלך כדי להציע תמיכה. עקבך הימני עשוי להרים את הרצפה. כפי שאתה להתחזק דרך glutes, ירכיים רצפת האגן, להביא את הידיים יחד במרכז החזה שלך. קח שתיים עד שלוש נשימות ולאחר מכן זז כדי לזנק עם הברך השמאלית.
הלוחם השני
הלוחם השני הוא המקום המושלם להביא תשומת לב Mula Bandha. אתה מושך את רצפת האגן בזמן שאתה מזנק עמוק לתוך הגוף התחתון.
כיצד: לעמוד עם הרגליים שלך על 4 מטרים זה מזה על מזרן יוגה. סובבו את הירכיים אל הצד הארוך של השטיח והצביעו על הבוהן הימנית קדימה, לכיוון חזית המזרן. סובב את רגל שמאל שלך בזווית של 45 מעלות, אבל לשמור את הרגל כולה נטועה על הרצפה. לכופף את הברך הימנית שלך כך שהוא יישור ישר מעל הקרסול הימני (להרחיב את הרגליים במידת הצורך). הושיטו את ידיכם אל החלק הקדמי והאחורי של המחצלת והפנו את מבטכם על יד ימין. להזיז את הרגליים ולחזור ריאות שמאלה.
Viparita Karani
Viparita Karani ידוע גם בשם רגליים את החומה תנוחה. זה נותן לך הזדמנות להתמקד סוחט את שרירי רצפת האגן יחד ומעלה, ללא משקל על הרגליים.
כיצד: שכב על הרצפה כנגד קיר חשוף. הביאו את הישבן קרוב ככל האפשר לקיר, והניחו את הרגליים עליו כך שיגיעו ישר למעלה. סוחטים את הירכיים הפנימיות שלך יחד עם ההתמקדות ציור רצפת האגן שלך למעלה. הרפי את הראש והצוואר לתוך הרצפה ונושם עמוק.
קרא עוד: תרגילים לרגלי רצפת האגן
