לתרגול יוגה יש מספר יתרונות חשובים, כולל שיפור האיזון, חיזוק השרירים סביב מפרקים מפרקים וגידול עצם. אנשים עם אוסטאופורוזיס נהנים לנצל את היתרונות הללו, אבל זה מומלץ שהם מקל על תרגילים לשמור על עמדה ניטרלית יחסית או ישר עמוד השדרה לאורך כל הדרך. יש לנקוט משנה זהירות באוכלוסייה זו, שכן יש כמה תנוחות שיש להימנע מהן.
->וידאו של יום
המלצות
יתרונות רבים של יוגה לעשות את זה מושך במיוחד לאנשים עם אוסטאופורוזיס. תרגילי החיזוק של הזרועות, הרגליים והליבה גורמים לשרירים באזורים אלה למשוך את העצמות שאליהם הם מחוברים. בתורו, משיכה זו מעוררת תאים הנקראים osteoblasts לבנות כוח העצם באזורים אלה חלש יותר.
בנוסף, שיפור האיזון שלך מפחית את הסיכון שלך לירידה בסדקים. למרות היתרונות הללו, יוגה המערבת קצה פציעה, כיפוף צד או סיבוב של עמוד השדרה הוא התווית באוכלוסייה זו כפי שהוא יכול להוביל לסיכון מוגבר שבר שבר. מומלץ לאנשים עם צפיפות עצם נמוכה לדבר עם המורה שלהם מראש על מצבם או לעבוד עם מדריך מוסמך למצוא תנוחות בטוח.
קרא עוד: הטוב ביותר תרגיל חזרה לאוסטיאופורוזיס
Downward Dog
The Downward-Facing Dog הוא אחד תנוחות הנפוץ ביותר ביוגה. זה מבוצע על ידי נטיעת הידיים והרגליים על הקרקע והרמת הירכיים שלך באוויר כמו "V" הפוכה. בעוד התנוחה אמורה להיעשות עם עמוד שדרה נייטרלי, אנשים רבים חסרים את הגמישות הנכונה של hamstrings שלהם לעשות את התנוחה כראוי בסופו של דבר על ידי פיצוי הגב התחתון שלהם.
סוג זה של כיפוף בעמוד השדרה טוען את החלק השטוח של החוליות שלך, הנקרא גוף חוליתי, ויכול להוביל לשברים אצל אנשים עם אוסטאופורוזיס. חשוב לוודא כי תנוחת הכלב כלפי מטה נעשה על ידי צירים על הירכיים ושמירה על נמוך באמצע אמצע ישר כל הזמן. אם אתה לא מסוגל לעשות זאת מבלי לעקם את הגב, יש להימנע מהתנוחה או לחסום יוגה כדי להקטין את כמות צירי הירך הנדרשים כדי להגיע לרצפה.
מחרשה
תנוחה לחרוש היא תרגיל יוגה היפוך נועד לתת לך אנרגיה על ידי העלאת הלב שלך על הראש. תנוחה זו נעשית על ידי שוכב על הגב והרים את הירכיים לכיוון התקרה כפי שאתה מנסה להביא את בהונות על הראש שלך על הרצפה.
למרבה הצער, מצב זה מעמיד אותך לתוך כמויות קיצוניות של פשיון לטווח הקצר בעמוד השדרה הצוואר הרחם המותני שלך. סוג זה של תנועה בעמוד השדרה מגדיל באופן דרמטי את הסיכון לפתח שבר שבריריות באזורים אלה. כתוצאה מכך, יש לחסום את תנוחת המחרשה, יחד עם תנוחות היפוך רבות, על ידי אנשים עם אוסטאופורוזיס.
הטוויסט היושב
תנוחת הטוויסט היושבת מבוצעת על ידי ישיבה של רגליים משוכלות וסובב את פלג הגוף העליון לצד. סוג זה של תנוחה, אשר מאפשר סיבוב השדרה בטווח הקצה, הוא גם לא מתאים לאנשים עם אוסטאופורוזיס.
זה בגלל תנועות מתפתל עלול גם להוביל לסיכון מוגבר של שבר כפי שהם להגביר את הלחץ על עמוד השדרה. אנשים מחפשים לשמור על סיבוב המטען צריך במקום לשכב על הגב שלהם עם הברכיים כפוף ולאפשר את הרגליים לאט לרדת לכל צד ולוודא כדי לכפות על קצה של טווח התנועה שלהם.
Seated Forward Fold
הישיבה הקדמית היושבת היא מהלך יוגה שנועד לשפר את גיד הברך ואת טווח התנועה התחתון. תנוחה זו מבוצעת על ידי ישיבה עם הרגליים ישר ולהגיע אל בהונות שלך כפי שאתה מאפשר לגב שלך לעגל.
בעוד עמדה זו בהחלט יכול לעזור לשפר את הגמישות שלך, זה יכול גם לשים אנשים עם אוסטאופורוזיס בסיכון על ידי הכפפת אותם כמויות גדולות של התכווצות מותני. אנשים המעוניינים לשפר את גמישות ההאמסטרינג צריכים לבחור במקום מתיחה מסורתית יותר, שבה הם יושבים זקופים בקצה הכיסא עם רגל אחת ישרה, ובצדי האגן יניעו את ירכיהם עד שתרגיש משיכה בחלק האחורי של הרגל.
סירה
אחד היתרונות הרבים של היוגה היא ההשפעה החיובית על כוח הבטן שלך. תנוחת הסירה היא אחת התרגילים הרבים שמכוונים לאזור זה. תנוחה זו מתבצעת על ידי ישיבה והרמת הגוף העליון והגוף התחתון באוויר בצורת "V".
כאשר נעשה כראוי, הגב צריך להישאר ישר לחלוטין ואת כיפוף צריך להתרחש על המותניים שלך. עם זאת, אנשים רבים חסרים את כוח הליבה הנכון לעשות את זה בסופו של דבר פיצוי על ידי עיגול עמוד השדרה שלהם. פיצוי זה טוען את גופים חוליות יכול להזיק לאנשים עם אוסטאופורוזיס. תנוחת קרש, שבו אתה מחזק את הבטן על ידי שמירה על עמוד השדרה נייטרלי תוך הרמת הקרקע על אמות הידיים והבהונות, היא חלופה בטוחה יותר.
קרא עוד: טיפול ופעילות גופנית לשבר דחיסת עמוד השדרה
