אם הברכיים שלך חורקות, לפצח ולפוצץ כאשר אתה עולה במדרגות, להתכופף או לנטוש, הגיע הזמן לנקוט פעולה כלשהי. הברכיים שלך הן מפרק, כך שאתה לא יכול לחזק אותם ישירות כמו שאתה יכול שריר; עם זאת, אתה יכול לעשות משותף יותר ניידים. לחזק את השרירים שמסביב כדי לתמוך גם את הברכיים בעת השימוש בהם.
וידאו של היום
יוגה היא רק כלי אחד בארגז הכלים שלך עבור ביצוע הברכיים שלך יותר פונקציונלי. תוכל להרוויח כוח ו למתוח את כתמים חזק זה עלול להיות מחמירות את הברכיים. כאשר נכנס לתנוחת יוגה, להיות זהיר. אם אתה מרגיש כאב בברך שלך, אל תנסה לרכוב על זה. זה הגוף שלך אומר לך לחזור, ואולי אפילו כי תנוחה מסוימת היא לא בשבילך. עבור כמה תנוחות, זה ראוי להשתמש אביזרים, כגון לבנים יוגה, כדי להפוך את התנוחה נגיש.
->תנוחת ההר
תנוחת ההר נראית פשוטה - אחרי הכל, אתה רק עומד שם שם - אבל כאשר נעשה בזהירות, זה מביא מודעות השרירים שאתה צריך חוזה ולעסוק להגן על הברכיים כל יום.
כיצד: לעמוד עם הרגליים נוגע, או קרוב לגעת, על מחצלת יוגה. לחץ למטה באופן שווה דרך הסוליות שלך כדי להרגיש את המשקל שלך באופן שווה מופץ. לערב את החלק הקדמי של הירכיים שלך "להרים" את החלק העליון של הברכיים. שמור על רצפת האגן שלך עוסקת ולתת את הידיים שלך לנוח לצד הירכיים שלך עם החזה פתוח להבי הכתף משכו מעט יחד על הגב. תחזק את המיקום השרירי הזה בזמן שאתה שואף ונושף לנשמות אחדות.
לוחם תנוחות
תנוחות הלוחם לחזק את אחד השרירים quadricep שלך, את fascus medialis, התומך הברך. אם ה"מדיאליס "שלך הוא חלש, הברך שלך עושה יותר מאשר את חלקה של העבודה של שמירה על הרגל שלך הליכה, עמידה וכיפוף. הלוחם אני מתואר כאן, אבל הלוחם השני הוא גם בעל ערך באימון זה מרובע פנימי.
כיצד: להיכנס ללוחם אני מציב, לעמוד על מחצלת יוגה להפריד את הרגליים על 3 מטרים זה מזה. הצבע את האצבעות הימנית שלך על החלק הקדמי של השטיח שלך ולהפוך את בהונות שמאל לכיוון החלק הקדמי של המזרן. בהתאם גמישות הירך שלך, אתה יכול לקבל את בהונות שמאל בין זווית של 45 ו -90 מעלות. לכופף את הברך הימנית שלך כאשר אתה מגיע הזרועות כלפי מעלה לעבר התקרה. שמור על המשקל שלך מופץ באופן שווה על שתי הרגליים. לנשום 5 עד 10 נשימות, ולאחר מכן לשנות את הצדדים.
קרא עוד : מה הם היתרונות של לוחמים ביוגה?
גשר גשר
השתמש בלוק במהלך גשר לחזק לחזק medusis שלך יחד עם glutes שלך.כפי שצוין במחקר שפורסם ב צפון אמריקה Journal of Sports Physical Therapy בשנת 2007, glutes חלש הירכיים הם לעתים קרובות סיבה לכאב בברך.
כיצד: שכב על הגב על מחצלת יוגה. לכופף את הברכיים ולשתול את הרגליים על מרחק הירך. מניחים בלוק יוגה בין הברכיים. לשאוף ולהרים את הירכיים שלך כפי שאתה לוחץ את הידיים למטה לתוך הרצפה לצד הירכיים שלך. לסחוט במודע את הבלוק כמו שאתה שומר על הירכיים שלך הרים במשך 5 עד 10 נשימות. תחתון למטה וחזור פעמיים עד שלוש פעמים.
איזון חצי ירח
איזון חצי ירח פוזה מותח את hamstrings ומחזק quads שלך וירכיים. זה גם משחרר את הירכיים שלך. כמו כן, אל תהסס להשתמש בלוק כדי לתמוך את היד התחתונה כפי שאתה איזון כמו זה יקל על הלחץ על הברך. תרגול איזון חצי ירח על הקיר גם מספק לך יציבות נוספת קצת אז אתה לא צריך לפחד ליפול. אל תנעלו את הברכיים בתנוחה. הימנע מתנוחה זו אם הברך שלך נפוחה או רכה למגע.
כיצד: לעמוד עם הגב אל הקיר ריק. הפרד את הרגליים קצת יותר רחב מאשר הירכיים שלך ואת הצבע את האצבעות הימנית הקדמי של מחצלת. אם אתה משתמש בבלוק, החזק אותו ביד ימין. שים את המשקל לתוך רגל ימין שלך להרים את הרגל השמאלית שלך מהרצפה כך שאתה מאוזן. הינף קדימה מירך הימנית ולאפשר את היד, או את הבלוק, כדי להתחבר לרצפה. הרם את רגל שמאל כך שזה מקביל לקרקע ואת היד השמאלית שלך כלפי התקרה. החזק במשך שלוש עד חמש נשימות, או יותר ככל שתתחזק. חזור על הצד הנגדי.
משולש
משולש, כמו תנוחות הלוחם, עובד את medusis ענק, וגם מותח את hamstrings, בדיוק כמו איזון חצי ירח. אתה גם מקבל את היתרון של יצירת גמישות יותר הטון הירכיים, אשר תומך עוד הברכיים שלך.
כיצד: לעמוד עם הרגליים שלך על 4 מטרים זה מזה. הפוך את האצבעות הימנית לכיוון החלק הקדמי של מחצלת וזווית בהונות שמאל שלך קדימה גם כן. פתח את הידיים שלך על החלק הקדמי והאחורי של המחצלת. שמור על רגל ימין הימנית שלך כאשר אתה מגיע זרוע ימין קדימה ולמטה, כך אצבעות ימין שלך לגעת השוק, הקרסול או הרצפה. הזרוע השמאלית שלך צריכה להגיע ישר אל התקרה. פתח את החזה שלך, אם הצוואר שלך בריא, תסתכל למעלה. החזק במשך 5 עד 10 נשימות בעדינות לעלות ממנו. חזור עם רגל שמאל קדימה.
קרא עוד: מתיחות של כאב ב ברכיים
