החלטתם לנסות יוגה בפעם הראשונה - החלטתם נבונה. בין היתרונות הרבים שלה, יוגה מקדמת בניית שרירים וגמישות, על פי מחקר שפורסם ב -2011 ב- International Journal of Yoga. בנוסף, תרגול יוגה רגיל משפר את תפקוד הנשימה ואת הלב וכלי הדם, מפחית מתח וחרדה יכול לשפר את דפוסי השינה שלך.
וידאו של היום
קרא עוד:10 תנוחות שמלמד יוגה צריך לדעת ->
תחילת העבודהתרגול היוגה הוא כמעט גמיש כמו אנשים שעושים את זה באופן קבוע - כלומר, אתה יכול להתאים את זה כדי שיתאים לצרכים שלך. בהתאם ליכולת שלך, מטרות וזמן זמין, אתה יכול לתרגל יוגה אחת לשש פעמים בשבוע (לתת לעצמך יום חופש למנוחה) לכל מקום בין 15 ל 90 דקות בפגישה.
כאשר אתה מתרגל יוגה, בין אם לבד בבית או באולפן, ללבוש בגדים נוחים כי יישאר קרוב לגוף שלך כאשר אתה זז - חולצות טריקו או מכנסיים קצרים כושר יהיה לחבור במקומות הכי לא נוח כאשר עושים פיתולים או כיפוף תנוחות, בעוד חולצות מצויד או גופיות גופיות ו leggings יישאר לשים.
כמו יוגה גדלה הפופולריות, כך יש סוגים של יוגה אתה יכול להתאמן. כמה סוגים נפוצים של יוגה כוללים:
Ashtanga:
- סגנון אינטנסיבי של יוגה הדורש הדבקות ברצף מסוים של תנוחות. כל תנועה קישורים נשימה אתה לוקח. Hatha:
- בעוד "hatha" מבחינה טכנית מתייחס לכל סוג של יוגה, זה בא מתכוון מתכוון, תנוחות יוגה בסיסיות. זהו סוג beginners סביר להניח רוצה לתרגל. Iyengar:
- סגנון יוגה המתמקדת במציאת תנוחה מדויקת בעזרת אביזרים כגון בלוקים, רצועות או מחזק. משקם:
- סגנון עדין של יוגה, אשר משתמש גם אביזרים כדי להקל על חלק מן המאמץ הדרוש כדי להחזיק תנוחות. סגנון זה מתמקד מרגיע מעל כל דבר אחר. ויניאסה:
- יוגה זו כוללת מעברי נוזלים מתנוחה לתנוחה, בדומה לאשטנגה, אך כל כיתה תכלול מגוון תנוחות.
שגרת מתחילים לא צריך להיות ארוך או אינטנסיבי. כאשר רק מתחיל, אתה יכול לעשות את כל תנוחות עומד, כל תנוחות ישיבה או שילוב של שניהם. בחר חמש עד שבע תנוחות פשוטות, מחזיק כל אחת ארבע עד שמונה נשימות, כדי להתחיל לאחר השלמת חימום קצר.
התחל בתנוחה ההררית, עומד גבוה עם המשקל שלך מופץ באופן שווה בין שתי הרגליים, את הידיים על ידי הצדדים ואת כפות הידיים פונה החוצה.
- עבור תנוחה כיסא על ידי שאיפה, מרים את הידיים מעל הראש שלך מול כפות הידיים שלך לכיוון אחד את השני. שב מעט, כאילו אתה יושב על כיסא. המטרה הסופית שלך היא להגיע הירכיים שלך קרוב מקביל לרצפה ככל האפשר.
- לשאוף ולעבור לתוך עץ בתנוחה על ידי עמידה, שמירה על הידיים היכן הם, ומיקום רגל אחת על החלק הפנימי של הרגל ההפוכה. הימנעו מלדחוף את מפרק הברך - לשמור על הרגל על העגל, הקרסול או הירך.
- שחרר את הידיים והרגליים כדי לעבור לתנוחת חמש נקודות. צא החוצה הצדה לעמדה רחבה ולהביא את הידיים למעלה ולמעלה, כאילו קצות האצבעות שלך מנסים לגעת מול הקירות.
- החזר את הרגליים והזרועות למצב נייטרלי וכופף את היד לכיוון הירך כדי לעבור לעקצוץ של חצי קדימה (עבור לפנים קדימה, אם אתה גמיש מספיק). שמור על הגב ישר כפי שאתה להתכופף, הולך רחוק ככל שתוכל ללא עיגול, ואת המקום הידיים על השוקיים או הקרסוליים.
- התנוחה הסופית שלך היא רמה גבוהה; לעבור אליו על ידי שאיפה וצעדה רגל אחת לאחור, מספיק רחוק, כך הרגל מאחוריך ישר הברך מולך הוא בזווית ישרה. השעין את החזה על הירך הקדמית.
- תנוחת הישיבה רצף למתחילים
אם אתה רוצה לתרגל יוגה, אבל פציעות או תשישות טהורה מונע ממך לעמוד, נסה רצף תנוחות ישיבה.
התחל בתנוחה קלה, שבה אתה יושב עם הרגליים משוכלות לפניך. הנח את הידיים על הברכיים והרגיע את הגוף.
- להזיז את הרגליים כדי להיכנס לתנוחת זווית Bound. שחרר את הרגליים והכניס אותן למצב פרפר, כשסוליות הרגליים נוגעות זו בזו לפניך.
- שחרר רגל אחת ופשט אותה לצדך. מניחים את כף הרגל האחורית על הירך של הרגל המתוחה. סובבו את פלג הגוף העליון קלות לכיוון הרגל המתוחה והרפו את החלק העליון של הרגל לכיוון הרגל, כך שהראש שלכם נשען על הברך (או קרוב) לברך.
- למתוח את שתי הרגליים החוצה לפניך עבור Seward Forward Bend. שאפו והרימו את שתי הידיים מעל ראשכם, ואז שחררו את פלג גופכם העליון לכיוון הברכיים. לתפוס את השוקיים, הקרסוליים או האצבעות; שם הוא הכי נוח.
- שאפו והרימו חזרה. עבור לתנוחת גשר על ידי שמירה על הרגליים מושטות ושכיבה כך שאתה שטוח על המזרן. לכופף את הברכיים כך הרגליים הם שטוחים על הרצפה, הקש את הכתפיים לתוך השטיח ולהרים את הירכיים שלך כך הגוף שלך עושה קו אלכסוני הברכיים אל החזה שלך.
- סיים את התרגול שלך בסאוואסאנה, או בתנוחת הרפיה. להוריד את הירכיים שלך למתוח את הרגליים החוצה אז אתה שוכב שטוח על המזרן שלך. הניחו את זרועותיכם על הצד. התמקד במודע מרגיע את הגוף במשך חמש דקות לפחות.
- קרא עוד:
כמה זמן לוקח להיכנס צורה עם יוגה?
