ללא קשר לסגנון היוגה אתה נוהג, אתה תהיה קשה לחוץ מתגעגע להאריך את הירכיים ואת השוקיים. אתה אפילו לא צריך להשתתף בכיתה שעה; רק לקחת כמה דקות בכל יום כדי לשחרר hamstrings חזק, עגלים או quads עם כמה תנוחות יוגה בחירה. עם תרגול קבוע, יוגה מוביל רגליים גפיים.
וידאו של היום
Forward Folds
אם אתה רוצה להישאר קרוב לשטיח שלך או לעמוד עד למתוח, יש לך אפשרויות קיפול. אתה בעיקר למתוח את hamstrings עם הקפלים קדימה, אבל להגביר את בהונות לכיוון השוקיים שלך באפשרויות יושב מפעיל את השוקיים. בתנוחה כמו זווית Bound, תוכלו גם למתוח את הירכיים הפנימיות והחיצוניות.
לעמוד קדימה לקפל: לעמוד עם הרגליים קרוב זה לזה, להתכופף קדימה מן הירכיים לגעת הרגליים או הרצפה. לכופף את הברכיים כדי להקל על המתח בגב הירכיים. וריאציות של תנוחה זו יש לך לעטוף את שתי האצבעות הראשונות שלך סביב בהונות גדולות או להניח את כפות הידיים מתחת לרגליך.
יושב מקופל לקפל: לשבת על הישבן שלך עם הרגליים שלך המורחבת מול שלך. להגיע קדימה, צירים מן הירכיים שלך, לתפוס איפה אתה יכול - בהתאם לגמישות hamstrings שלך ובחזרה, זה עשוי להיות בהונות, שוקיים או ירכיים.
יחיד רגל קדימה לקפל: נניח את המיקום לקפל ישיבה, אבל לכופף ברך אחת, כך הבלעדית של כף הרגל כי הוא נגד הירך. מקפלים קדימה על הרגל המורחבת. חזור על הצד הנגדי.
זווית Bound : לשבת ולהביא את הסוליות של שתי הרגליים יחד. הברכיים מתכופפות לצדדים כמו כנפי פרפר. תן הברכיים שלך ירידה עד הרצפה כפי שאתה מסוגל. לתפוס את החיצוני של הרגליים שלך ואת הציר קדימה מן הירכיים שלך.
רחב לקפל קדימה : לשבת עם הרגליים שלך המורחבת לפניך ולפתוח אותם לתוך V- צורה, רוחב המזרן שלך או רחב יותר. מקפלים קדימה על כל רגל כמה נשימות ואז לקפל למרכז. אתה יכול גם לעשות את זה בתנוחה מתוך עמדה.
קרא עוד : מה הם היתרונות של לוחמים ביוגה?
תנוחות עמידה
תנוחות עומדות מקבלות תשומת לב רבה על יכולות חיזוק הרגליים, אבל אחת או שתי הרגליים גם מקבלות טווח איכות בתנוחות אלו.סביר להניח שאתה שם לב hamstrings שלך, אבל תנוחות כגון משולש ו זווית צד גם לעסוק את השוקיים ואת הירכיים הפנימיות או החיצוניות. חזור על הכלב, אבל כלפי מטה, משני צדדיו.
זווית צדדית: לעמוד ולהפריד את הרגליים על 4 וחצי רגל זה מזה. הפוך את הבוהן הימנית שלך על החלק הקדמי של מחצלת לכופף את הברך הימנית. פתח את הידיים כדי להגיע אל החלק הקדמי והאחורי של המחצלת ולהושיט את הזרוע הימנית קדימה ולמטה, כך מרפק ימין מונח בתוך הברך הימנית שלך. הרם את ידך השמאלית עד התקרה או עבר את האוזן לכיוון החלק הקדמי של החדר.
משולש : לעמוד ולהפריד את הרגליים על 4 מטרים זה מזה. הפוך את האצבעות הימנית לכיוון החלק הקדמי של מחצלת כפי שאתה פותח את הידיים כדי להגיע אל החלק הקדמי והאחורי של המחצלת. ציר מהירך על רגל ימין. לאפשר יד ימין לגעת עגל, הקרסול או הרצפה ואת הזרוע השמאלית כדי להאריך את התקרה. שתי הרגליים נשארות ישרות. סובב את הראש להביט לכיוון ידך השמאלית.
פירמידה: צעד את הרגליים על 2 1 עד 3 מטרים זה מזה. הפנים את הבוהן הימנית שלך על החלק הקדמי של מחצלת וזווית הבוהן השמאלית שלך כמה שיותר. הפוך את פלג הגוף העליון אל החלק הקדמי של השטיח שלך ולהגיע זרועותיך למעלה. להתכופף קדימה מן הירכיים מעל רגל ימין ימינה לגעת השוק או הרצפה. דגש על משיכת שמאל (האחורי) הירך קדימה את הירך הימנית בחזרה.
Downward Dog: קבל את כל ארבע עם הידיים נטוע היטב. הרם את הברכיים מחוץ למחצלת כפי שאתה להאריך את הרגליים, כך הישבן שלך לזרוח לעבר התקרה, יצירת צורה דמוית המשולש עם מחצלת. להגיע העקבים שלך לעבר הרצפה כפי שאתה דוחף את השטיח משם עם הידיים שלך באמת להפעיל את כל הישבן של הרגליים.
מותח ירך
שריר הארבע בחזית ירכייך מקבל פחות הזדמנויות למתוח בתנוחות יוגה. בחר אחת מהפעולות הבאות כדי לפתוח אותן.
תנוחת גיבור : מתוך עמדה של כל ארבע, לשבת הישבן שלך על העקבים שלך. הגוף שלך צריך להיות בניצב לרצפה. כדי להעמיק את היציבה, להפריד את הרגליים, לשבת הישבן על הרצפה להישען לאחור. גרסה מלאה השכיחה של התנוחה היא אינטנסיבית ביותר עבור הארבע ראשי שלך.
תנוחת הילד: מתוך כל ארבע, לשבת הישבן שלך על העקבים שלך ולהגיע זרועותיך קדימה על השטיח. אפשר למצח להתקרב לרצפה ואפילו לגעת בה, אם זה נוח לך. פתח את הרגליים נרחב כדי לקבל יותר מתיחה דרך הירכיים.
חצי צפרדע: שכב על הבטן שלך, עם יד ימין שלך לחוץ לתוך השטיח מתחת לכתף ימין. הרחב את המרפק הימני כדי לתמוך בחזה מורם. לכופף את הברך השמאלית שלך ולהגיע לאחור לתפוס את הרגל עם יד שמאל. צייר את העקב קרוב החיצוני של הישבן השמאלי שלך עד שאתה מרגיש את המתיחה בחלק הקדמי של הירך השמאלית.
קרא עוד : 11 תנוחות יוגה בסיסיות כל אחד צריך לתרגל
