אולי שמעת על מכופפי הירך שלך ואפילו beumoaned את הלחץ. שריר מס '1 אשר עשוי לתרום אי נוחות באזור זה הוא psoas, שריר קטן המחבר את החוליות המותני (החלק התחתון של עמוד השדרה שלך) אל עצם הירך שלך, או עצם הרגל העליונה.
וידאו של היום
psoas הוא חיוני לתנועה יומית, כולל כאשר אתה הולך או לרוץ, כפי שהוא מייצב את עמוד השדרה והאגן. יושב יותר מדי overusing את מכופפי הירך עם יותר מדי situps או יותר מדי רכיבה יכול להוביל לחצים מוגזמת של psoas. אתה תבחין זה קשיות עם כאב בגב התחתון שלך נוקשות הירכיים ואת עמוד השדרה.
->יוגה להצלה! בפועל מציע דרכים רבות כדי למתוח את psoas חזק. Lunge וריאציות ו לוחמים הם בין האפשרויות הטובות ביותר.
קרא עוד: 10 תנוחות יוגה כדי לחזק את שרירי הליבה
Cescent Lunge
Cerecent lunge פונה אל החלק הקדמי של הירך, ותקבל את שרירי ה- psoas העמוקים. גרסה דינמית יותר של היציבה יש לך להישאר על הכדור של הרגל האחורית עם העקב הרים. שמור על הרגל שלך ישר ישר ככל האפשר אם תבחר באפשרות זו.
כיצד: מ-כלפי מטה מול הכלב, להביא את רגל ימין בין הידיים. ודא כי הברך היא ממש מעל הקרסול. תחתון את הברך השמאלית שלך על המזרן. שאפו והרימו את הידיים מעל הראש. להישען מעט לתוך הירך הימנית שלך, שמירה על שתי נקודות הירכיים שלך מול החלק הקדמי של המזרן שלך. חזור עם רגל שמאל קדימה.
שים לב כי psoas, במיוחד כאשר הדוק, מנסה לסובב את הירך חיצונית. זו הסיבה שמירה על נקודות היפ שלך מול קדימה כל כך חשוב.
גשר
גשר מציע דרך למתוח את psoas בעת שכיבה. מניחים בלוק בין הירכיים התחתונות שלך כדי לשמור על psoas מ גורם הברכיים שלך להשתחוות לצדדים של החדר.
כיצד: שכב על הגב עם הידיים לצד הירכיים שלך. לכופף את הברכיים ולשתול את הרגליים ממש מול עצמות יושב. שאפו תוך כדי להרים את הירכיים כדי ליצור "גשר" בין הכתפיים שלך ואת הברכיים. אם אתה יכול, לנענע את הכתפיים שלך יחד ולפתוח את הידיים מתחת לגב שלך הרים. להחזיק 10 עד 20 נשימות.
אם יש לך את החסימה בין הירכיים שלך, להתמקד סחיטה זה כמו שאתה מרים דרך הירכיים והחזה.
לוחם אני
לוחם אני היא תנוחת יוגה סטנדרטי שיכול לעזור להקל על psoas הדוק.זה לא מיידיות; אתה חייב לאמץ תרגול יוגה קבוע עבור תנוחה לעבוד שעות נוספות הקסם שלה. וריאציה זו משתמשת הידיים שלך כדי להתאים את עצמך כדי לרכז את המתיחה על psoas.
כיצד: לעמוד עם הרגליים שלך על 3 מטרים זה מזה. הפוך את האצבעות הימנית לכיוון החלק הקדמי של מחצלת לכופף את הברך הימנית. מניחים את רגל שמאל רגל בזווית של 45 מעלות בחלק האחורי של המזרן. מניחים את הידיים על המותניים שלך בעדינות לסובב את האגן לפנים קדימה. זה בסדר אם אתה לא ליישר בצורה מושלמת עם החלק הקדמי של מחצלת, פשוט ללכת בכיוון זה. חזור על הצד השני.
psoas שלך עשוי להיות כל כך חזק זה רק מאפשר את הרגל האחורית לרדת בזווית של 90 מעלות. התחל עם זה, עם הזמן כמו psoas נפתח, תוכל להבחין התקדמות זווית קרוב ל 45 מעלות.
קרא עוד : מה הם הפונקציות של שריר Psoas?
