שרירים אחוריים, בטניים וגב התחתון שלך מהווים את הליבה של הגוף וממלאים תפקיד מרכזי באיזו מידה הגוף שלך זז ומבצע הן פעילויות יומיומיות של חיים וספורט ופעילויות כושר. הגב התחתון חלש יכול לעכב תנועה יעילה להוביל לכאב. יוגה מציעה דרך קלה, השפעה נמוכה כדי לחזק את שרירי הגב התחתון. כמה תנוחות יוגה לעשות מדי יום יכול לחזק את הגב התחתון ולשפר את הדרך בה אתה זז ומרגיש.
וידאו של יום
תנוחת חתול פרה
תנוחת פרה חתול בעדינות מחזק וממתח את שרירי הגב. זה גם עוזר לחמם את עמוד השדרה כדי להכין אותו בתנוחות אינטנסיבי יותר.
כיצד:
- להתחיל על ארבע עם הידיים שלך תחת הכתפיים שלך ואת הברכיים תחת הירכיים שלך. נניח עמוד שדרה ניטרלי.
- על שאיפה, תן את הבטן ירידה למטה לכיוון מחצלת ולהרים את הירכיים ואת הכתפיים. התרחב על החזה שלך ולחץ את השכמות שלך יחד ומטה.
- כפי שאתה לנשוף להפוך את המיקום, הקשת באמצע שלך בחזרה ותוחבת את האגן. להרחיב את הלהבים על הכתף שלך ולהביא את הסנטר לכיוון החזה.
- חזור, לסירוגין בין שני המיקומים בסך הכל 10 סיבובים.
קרא עוד: 11 תנוחות יוגה בסיסיות כל אחד צריך לתרגל
תנוחת סגל
תנוחת ישיבה זו עשויה להיראות קלה, אך היא מורכבת יותר מכפי שהיא נראית. תנוחת צוות מחזקת את הגב התחתון ומסייע לך לחזק את השרירים האחרים הדרושים לשבת עם יציבה נכונה.
כיצד:
- לשבת על המזרן שלך עם הרגליים שלך המורחבת ויחד. ליישר את הכתפיים מעל הירכיים שלך לשבת על החלק הקדמי של עצמות הישיבה שלך. מניחים את כפות הידיים על השטיח ליד הירכיים. סובב את הירכיים הפנימיות שלך למטה כך הבהונות הצבע כלפי מעלה התקרה שלך, לכופף את הרגליים.
- להאריך את כתר הראש שלך כדי להאריך את עמוד השדרה שלך, ולחץ את כפות הידיים לתוך השטיח. לגלגל את הכתפיים לאחור וללחוץ את השכמות שלך יחד ומטה. החזק את שרירי הליבה שלך.
- החזק כאן חמש עד עשר נשימות עמוקות ואטיות. החזיקו מעמד עד שתי דקות ככל שתתחזקו.
הפוך טבלה למעלה תנוחה
הפוך טבלה למעלה הוא חיזוק אינטנסיבי עבור הגב, glutes ו hamstrings. זה גם משתרע ומחזק את הידיים והכתפיים.
כיצד:
- מתוך ישיבה, לכופף את הברכיים ולהניח את הרגליים על הרצפה. מניחים את כפות הידיים על מחצלת על 8-12 ס"מ מאחורי הירכיים שלך.
- על נשיפה, לחץ על הרגליים וכפות הידיים והרים את הירכיים כלפי התקרה עד שהגוף האחורי שלך מקביל לרצפה.
- החזק את התנוחה במשך 5 עד 10 נשימות עמוקות.שחרר ולאחר מכן חזור על אחת או שתיים נוספות.
- אתה יכול לעשות את התנוחה מאתגרת יותר על ידי הליכה הרגליים שלך החוצה עד הרגליים שלך ישר.
תנוחת ארבה
תנוחת ארבה היא חיזוק אינטנסיבי עבור כל הגב. זה גם מותח את החזה, ABS ו flexors ירך.
איך:
- שכב על הבטן שלך עם הרגליים המורמות שלך ואת הידיים לצד הגוף שלך, כפות הידיים כלפי מטה.
- נשוף כאשר אתה מרים את הרגליים, החזה והזרועות מעל המחצלת. סוחטים את השכמות יחד ומרחיבים את החזה. להושיט יד לאחור עם הרגליים כך הרגליים הם המורחבת במלואה. להגיע דרך קצות האצבעות שלך, לשמור על הגב של הצוואר ארוך.
- החזק את התנוחה במשך חמש נשימות עמוקות. שחרר וחזור פעם אחת או שתיים נוספות.
קרא עוד: מה הם היתרונות של מתיחה יוגה?
