"השעה שתיים לפנות בוקר אתה שוכב במיטה. יש לך משהו מאתגר להפליא לעשות - פגישה ביקורתית, מצגת. אתה צריך לקבל מנוחת לילה הגונה, אבל אתה עדיין ער רחב. אתה מנסה אסטרטגיות שונות להרגעה- קח נשימות עמוקות ואטיות; נסה לדמיין נוף הרים רגוע - אבל במקום זאת אתה ממשיך לחשוב שאם אתה לא נרדם ברגע הבא הקריירה שלך מסתיימת. וכך אתה שוכב שם, מתוח עד שנייה. עכשיו גורמי לחץ אחרים מתגנבים לתודעתך: דאגות כסף, מועדים, העובדה שאתה לא ישן.
"כל זה הוא חשיבה אנושית ספציפוצנטרית טיפוסית. זברה, לעומת זאת, אל תחשוב ככה. אם אתה רוצה שנת לילה טובה, חשוב יותר כמו זברה או סוס. לרוב המכריע של החיות בכוכב הלכת הזה, הכי הרבה דברים שמרגיזים את החיים הם משברים פיזיים חריפים. אתה הזברה ההיא, אריה בדיוק קפץ החוצה וקרע את הבטן, הצלחת להתרחק ועכשיו אתה צריך להקדיש את השעה הבאה לחמוק מהאריה כשהוא עוקב אותך. (עכשיו, זה מתח.) כזברה, מנגנוני התגובה הפיזיולוגיים של גופך מותאמים להפליא להתמודדות עם מצב חירום פיזי לטווח קצר כמו זה - שאחריו זה נגמר או שאתה נגמר איתו. אבל כשאנחנו אנושיים בהמות מסתובבות ודואגות מדברים מלחיצים כמו עבודה ומשכנתא, אנו מפעילים את אותן תגובות פיזיולוגיות שגורמות לנו להיות מוכנים להילחם או לברוח וזה לא מצב נפשי או גוף אידיאליים להיות בו כשאתם רוצים לישון. כדי להבין כיצד מתח יכול להפוך לחיה שאכלה את סלומבה רוויל, ותעשה משהו בקשר לזה, אתה צריך להבין את המוח שלך כשהוא ישן.
ראשית, שינה אינה תהליך מונוליטי. במקום זאת ישנם סוגים שונים של שינה: שינה רדודה (שלבים 1 ו -2), במהלכם מתעוררים בקלות. שינה עמוקה (שלבים 3 ו -4, או "שינה עם גל איטי"). שינה REM, בה העיניים שלך מתרוצצות וחלומות מתרחשים. ישנם לא רק שלבים שונים אלה, אלא גם מבנה, ארכיטקטורה עבורם. אתה מתחיל לרדוד; לישון בהדרגה לשינה עם גל-איטי, ואחריו REM, ואז לגבות שוב; ואז לחזור על כל המחזור בערך כל 90 דקות.
באופן לא מפתיע, המוח עובד אחרת בשלבים שונים של שינה. ניתן ללמוד זאת על ידי כך שאנשים ישנים בסורק מוח בזמן שאתה מודד את רמות הפעילות של אזורי מוח שונים.
התמונה במהלך השינה עם גל איטי הגיונית מאוד. חלקים במוח הקשורים לפעילות עוררות מאטים. דיטו לאזורי מוח המעורבים בשליטה על תנועת השרירים. באזורי המוח המגיבים לראשונה למידע חושי יש מעט כיבוי מטבולי. מה שיש לך הוא מוח שקט ומטבולי. וזה הגיוני, כמו ששינה עמוקה של גל איטי היא כאשר מתרחש שחזור אנרגיה.
תמונה שונה מאוד מופיעה במהלך שנת REM. בסך הכל יש עלייה בפעילות. אזורים מסוימים במוח נעשים פעילים עוד יותר מבחינה מטבולית מכפי שהם ערים. חלקים במוח המווסתים את תנועת השרירים, אזורי גזע מוח השולטים על הנשימה וקצב הלב - כולם מגדילים את קצב חילוף החומרים שלהם. בחלק של המוח המכונה המערכת הלימבית, המעורבת ברגש, יש גם עלייה. אותו דבר לגבי אזורים המעורבים בזיכרון ובתחושה.
אז אלה הם האומים והברגים של השינה. מתח הכניסה.
1 ללא שינה, לחץ נוסף
כשאנחנו גולשים למטה לשינה עם גל איטי, מערכת העצבים הסימפתטית, המשאירה אותנו "מחוברים", מוותרת על השליטה במערכת העצבים הפאראסימפתטית, ומייצרת מצב רגוע וצמחתי. השפעה מרגיעה זו מתחזקת על ידי ירידה ברמות הגלוקוקורטיקואיד, או דלק מוחי.
בזמן שינה של REM, כשאתה מגייס אנרגיה ליצירת דימויים חלומיים פרטיים ולהזיז את עיניך במהירות, הפרשת הגלוקוקורטיקואידים ומערכת העצבים הסימפתטית מתעוררים מחדש. אך בהתחשב בכך שלבים של גל איטי מהווים את רוב מה שנחשב למנוחת לילה טובה, השינה היא בעיקר זמן בו תגובת הלחץ מבוטלת. זה נכון לכל מיני בעלי החיים, בין אם הם ליליים או יומיים (כלומר, ישנים בשעות החשיכה, כמונו). כשעה לפני שאתה מתעורר, רמות של "הורמונים להתעורר" מסוימים וגלוקוקורטיקואידים מתחילים לעלות. זה לא רק בגלל שההתעוררות מתרדמת היא מיני סטרס הדורש התגייסות של אנרגיה כלשהי, אלא מכיוון שאותם העלייה ברמות הורמוני הלחץ ממלאים תפקיד בסיום השינה.
מחקר שנערך לאחרונה הדגים בצורה נהדרת דרך אחת שבה מוחנו נפגע כשאנחנו מנסים לחשוב קשה אחרי שלא ישנו. קח נושא נח, תקע אותה בתמונת מוח ובקש ממנה להוסיף רצפים של מספרים תלת ספרתיים, וקליפת המגן הקדמית שלה נדלקת מטבולית. קח מישהו שקופח שינה ותן לו את אותו תרגיל במתמטיקה, והוא עושה זאת נורא. איך נראה המוח שלו? אולי הייתם מצפים שהקליפת המוח הקדמית שלו תיעכב - מחורבן מכדי לחשב. למעשה, ההפך קורה: קליפת המוח הקדמית מופעלת, אך כך גם חלקים גדולים משאר קליפת המוח. זה כאילו חסך שינה צמצם את המחשב הנוצץ הזה של קליפת המוח הקדמית לחבורה של נוירונים מרעישים לא מגולחים שנחשבים על בהונותיהם, ונאלצים לשאול את שאר חבריהם בקליפת המוח כדי לעזור בבעיית המתמטיקה הקשוחה הזו.
אז מדוע אכפת אם חסך שינה הוא גורם לחץ? אנו רגילים לכל מיני מתקנים בחיינו המודרניים: משלוח חבילות לילה, אחיות לייעוץ שניתן להזמין בשעה שתיים בלילה, צוות תמיכה טכני מסביב לשעון. כל השירותים הללו מבוצעים על ידי אנשים שחייבים לעבוד בתנאים של חסך שינה. אנחנו לא מין לילי, ואם אדם עובד בלילה או עובד משמרות מתנדנדות, ללא קשר לכמה שעות שינה כוללות שהוא מקבל, זה נוגד את הטבע הביולוגי שלו. אנשים העובדים שעות כאלה נוהגים להפעיל יתר על המידה את תגובת הלחץ. לא מפתיע אם כן שעבודת לילה או עבודת משמרת מעלים את הסיכון למחלות לב וכלי דם, הפרעות במערכת העיכול, דיכוי חיסוני ובעיות פוריות.
דאגות אלה מפני חסך שינה רלוונטיות אפילו לאלה שתפקידם בין 9 ל -5 הוא 9 עד 5 בשעות אור היום. נראה כי מספר חסר תקדים של גורמים חברתיים וסביבתיים אחרים - כולל זיהום רעש והגידול האקספוננציאלי של תאורה פנימית - מזמנים לשלול אותנו משינה. בשנת 1910, האמריקאי הממוצע ישן 9 שעות בלילה, והופרע רק בגלל הירי האחורי של Model T. אנו ממוצעים כעת על 7.5, וזה יורד. כשיש פיתוי של כיף, פעילויות, בידור 24 שעות ביממה או, לצורך העבודה, הידיעה שבמקום כלשהו, באזור זמן כלשהו, מישהו אחר עובד בזמן שאתה מתמכר לשינה, המשיכה של "פשוט עוד כמה דקות "של לדחוף את עצמך הופך להיות בלתי ניתן לעמוד בפניו. ומזיק.
2 מתח נוסף, ללא שינה
מה צריך לקרות לשינה בזמן לחץ? זה פשוט, מנקודת מבט זברה-מרכזית: אריה בא, אל תנמנם. (או כמו שהבדיחה הולכת, "האריה והכבש ישכבו זה לזה. אבל הכבש לא ירדם הרבה.") נראה כי ההורמון CRH הוא האחראי ביותר לאפקט זה. הורמון זה לא רק מתחיל את מפל הגלוקוקורטיקואידים על ידי גירוי של שחרור הורמון נוסף הנקרא ACTH מהיתר המוח, אלא שהוא גם המעביר העצבי שמפעיל דרכי פחד, חרדה ועוררות במוח. החדירו את CRH למוח של חולדה ישנה, ואתם מפריעים לישון - זה כמו לזרוק מי קרח על אותם נוירונים המנממים בשמחה. באופן לא מפתיע, כשלושה מתוך ארבעה מקרים של נדודי שינה מופעלים על ידי גורם לחץ גדול. יתר על כן, מחקרים רבים מראים כי ישנים עניים נוטים לרמות גבוהות יותר של עוררות אוהדת או של גלוקוקורטיקואידים בזרם הדם שלהם.
לחץ מרבי יכול לעשות יותר ממזעור שינה; זה יכול לפגוע באיכות השינה שאתה מצליח להשיג. עירוי CRH, למשל, מצמצם את כמות השינה הכוללת בעיקר על ידי ירידה בשינה עם גל איטי, בדיוק מהסוג הדרוש לכם לשיקום אנרגיה. במקום זאת, מחזור השינה שלך נשלט על ידי שלבי שינה רדודים, כלומר אתה מתעורר שינה מקוטעת יותר. ואפילו השינה עם גל האיטי שאתה מקבל עלולה להפריע. שינה איטית של גל איטי מציגה דפוס אופייני במה שמכונה "טווח הכוח של הדלתא", שניתן לזהות על גבי הקלטת אלקטרואנספלוגרמה (EEG). כשאתה לחוץ לפני שינה, או שאתה מחלחל בגלוקוקורטיקואידים במהלך השינה, אתה מקבל פחות מדפוס השינה המסייע הזה בזמן שינה באיטיות.
3 גורמי מתח גורמים לנדודי שינה גורמים לסטרס…
יש לנו פוטנציאל לכמה בעיות אמיתיות כאן, שכן חוסר שינה או שינה באיכות ירודה מפעיל את תגובת הלחץ ותגובת לחץ מופעלת מאפשרת פחות שינה או שינה באיכות נמוכה יותר. כל אחד ניזון מזה.
כפי שמציע מחקר מרתק, פשוט הציפייה שתשכב בצורה לא טובה גורמת לך להיות לחוצה מספיק כדי לקבל שינה באיכות ירודה. במחקר הורשתה קבוצה אחת של מתנדבים לישון כל עוד הם רצו, שהתברר שהם היו בסביבות 9 בבוקר. כצפוי, רמות הורמוני הלחץ שלהם החלו לעלות בסביבות 8. איך אתה יכול לפרש את זה? האנשים האלה ישנו מספיק שינה בערך בשעה 8 בבוקר והמוח שלהם - שוחזר ושוחזר בשמחה - ידע זאת. הם החלו להפריש את הורמוני הלחץ האלה כדי להתכונן לסיום השינה.
כעת, קבוצת המתנדבים השנייה הלכה לישון באותו זמן כמו הראשונה, אך נאמר להם שהם יקיצו בשעה 6 בבוקר ומה קרה איתם? בחמש לפנות בוקר, גם רמות הורמוני המתח שלהם החלו לעלות.
זה חשוב. האם הורמוני הלחץ שלהם בעטו 3 שעות מוקדם יותר מאלו של הקבוצה השנייה מכיוון שהם היו זקוקים לשלוש שעות שינה פחותות? לא. העלייה נבעה מהלחץ של ציפייה להתעוררות מוקדם מהרצוי. המוח שלהם הרגיש מתח צפוי בזמן שינה, והדגים כי מוח ישן הוא עדיין מוח פועל.
לפיכך, יש היררכיה כשמדובר בשינה אומללה. פחות מדי רציף, תאריך יעד שינה ללא הפרעה, ללכת לישון מאוחר, לקום מוקדם - זה לא טוב. חמור מכך היא מעט מדי שינה המפוצלת באופן בלתי צפוי. אתה הולך לישון עם הידיעה המאכלת שכעבור 5 שעות או 5 דקות, חולה ייכנס לחדר המיון, או שהאזעקה תיגמר והיא חזרה לכבאית, או שהחיתול של מישהו יתמלא לאט אבל בטוח להפעיל צעקות מכות דם.
זה מלמד אותנו רבות על מה שנחשב כשינה טובה ואיך סטרס יכול למנוע זאת. כשמדובר במה שעוסק בלחץ פסיכולוגי, חוסר חיזוי ושליטה בחייכם הם בראש רשימת הדברים שרוצים להימנע מהם. להלן 32 סודות החיים המוכחים במתח.
