כשאתם חשים בחודשי החורף האפלים והקרים, אנשים בדרך כלל מגירים את זה עד ל"בלוז החורף ", אבל זה הרבה יותר מזה. כחמישה אחוזים מהמבוגרים בארה"ב חווים הפרעה רגשית עונתית (SAD) - הכוללת מעבר הדומה לדיכאון עם תסמינים הנעים מתחושת עצוב לשינוי בתיאבון ורמות האנרגיה - עד 40 אחוז מהשנה. (במילים אחרות: הרבה זמן.) ואם אתה תוהה איך להילחם בדיכאון עונתי, כיסינו אותך.
אמנם אולי לא תוכלו לשנות את מזג האוויר ולהוציא את השמש מתחת לצללים, אך בהחלט תרצו לקרוא את העצות הבאות כיצד להילחם בדיכאון עונתי. ואם אתם מחפשים מאיץ מצב רוח מיידי בטוח יותר? דע כי אמירת מילה אחת זו תשפר את מצב רוחך ב 25 אחוז.
1 נסה טיפול באור
כאשר אין אפשרות למצוא את השמש בשום מקום, אתה צריך ללכת עם הדבר הבא הכי טוב: טיפול באור. הקופסאות נעות במחיר תלוי בגודל (אפשרות ניידת זו היא 33 $ באמזון) והן ללא מאמץ למדי. על פי האיגוד האמריקני לפסיכיאטריה (APA), כל שעליכם לעשות הוא להקדיש בערך 20 דקות ויותר ביום לישיבה מול האור, רצוי מיד אחרי שתתעוררו. כשאתה מסנן את קרני ה- UV המזיקות, תקבל דחיפה טובה במצב הרוח, ותוך שבוע של טיפול, כבר יכולת לראות סימפטומים נעלמים. והנה דרכים נוספות בדרגה A לשפר את מצב הרוח שלך, הנה 70 טריקים גאוניים לשמח באופן מיידי.
2 התחל להסתכל על החורף באופן שונה
כשאתה ילד, החורף הוא מגרש המשחקים שלך: אתה צריך לצאת למזחלות, לבנות מבצרים ואנשי שלג, ולעשות מלאכי שלג עד שהלחיים שלך קהות. לעומת זאת, החורף כמבוגר אינו כה נוצץ: הוא כהה, קודר, והקהות שלך מתרחשת בדרך כלל מניסיון לגרד את כל הקרח מהשמשה הקדמית של המכונית שלך.
ייתכן שקשה לשנות את הלך הרוח שלך, אבל עשה כמו אזרחי טרומסו, נורבגיה, שם השמש לא זורחת בכלל במשך כמה חודשים: ראו בחושך ובקור את הזמן לחוות צמיחה אישית ונעימה עם המשפחה וחברים. בגלל השקפתם החיובית, סקר אחד מצא כי הנורווגים היו בעלי שיעורים נמוכים באופן מפתיע של דיכאון בחורף. יכול להיות שקשה להסדיר את המוח שלך, אבל זה יכול להועיל לבריאות הנפש שלך. ואם אתם רק מחפשים להתרחק ולצאת לאנשהו חם, בדקו את 8 הנסיעות הבלעדיות הללו שיש לקחת עם חברים.
3 קיצץ באלכוהול
היין האדום החביב עליכם עשוי לעזור לכם לחמם אתכם ולהעביר אתכם במפגשי חגים מבלי להשתגע, אבל אולי תרצו להניח את הכוס הזו. מכיוון שמדובר בדיכאון, מחקר שפורסם בכתב העת Psychiatry Research בשנת 2007 מצא כי שימוש מוגזם קשור למעשה ל- SAD, כך שניתוקו מהתזונה עשוי להועיל לבריאות הנפש שלכם. השתמש ב 7 טריקים גאוניים אלה כדי לנווט בהצלחה בינואר היבש שלך לעזרה נוספת.
4 תפסיק לישון
דובים מתרדמים במהלך החורף, אז למה אנחנו לא יכולים? מפתה לישון ביום בו הטמפרטורה יורדת, אבל זה לא יועיל לבריאות הנפש שלך. על פי מרפאת מאיו, חשוב לא להגזים בזה בשינה: קבל את מה שאתה צריך, אבל לא לישון בו. במקום זאת, קום מוקדם והתחל את היום שלך עם משהו פעיל וארוחת בוקר דשנה, לא משנה כמה זה מפתה. להישאר מוסתרים מתחת לשמיכות. ולעוד טריקים להפיק את המרב מכל 24 שעות, עיין ב 29 פריצות גוף מיטביות כדי למקסם את היום שלך.
מצא את מושב החלון
יש ימים שאולי אפילו לא תראו את השמש; אתה יוצא למשרד בעודו חשוך בחוץ, ועוזב בדיוק עם נפילת הלילה. כדי לקבל מעט אור שמש בחייך - שלדברי ה- APA יכול לעזור בשיפור הסימפטומים שלך - מצא מקום לעבוד ליד חלון בכדי לתת לעצמך דחיפה במצב הרוח. ואם זה לא אפשרי במקום העבודה בו, קחו הפסקות קטנות כדי להסתובב ולקבל כמה שיותר אור לאורך היום. מסתבר, שמש מעט יכולה לעזור לכם להשיג את אותה מטרה לירידה במשקל. לקבלת מידע נוסף, קרא את הסיבה מדוע סאנשיין היא הנשק האולטימטיבי שלך לירידה במשקל.
6 מלאו את ביתכם בצמחים
ברגע שהחורף מסתובב, הכל בחוץ מתחיל למות וכל הירק נעלם. עם זאת, אינך צריך לחכות עד האביב כדי לראות זאת שוב - הכניס שפע של צמחים לביתך כדי להחיות את המצב, להאיר את מצב הרוח שלך ולהשיג זרימת אוויר בריאה. לראות אותם צומחים ייתן לך תחושת מטרה מחודשת.
7 מדיטציה בכל יום ויום
עכשיו שמעת את זה מיליון פעם. יתרונות המדיטציה רק מתרחבים ולקיחת זמן לשימוש בטכניקת גוף-נפש יכולה לעזור לכם באופן דרסטי להתמודד עם דיכאון עונתי, אומר קליניקת מאיו. אם אינך בטוח איפה להתחיל, התחל לאט והשתמש במדיטציות מודרכות יומיומיות באפליקציה כמו Headspace או שילב אותן בסוף האימונים שלך, כמו דרך האימונים המקוונים הזולים לעשות בכל מקום באינטרנט, באמצעות מורה לתנועה ומדיטציה. בונוס: מדיטציה יומית היא אחת מארבעים ההרגלים המדהימים שיש לאמץ אחרי 40.
8 קבעו קבצי גיבוי קבועים עם חברים
כשאתה מתמודד עם SAD, הרבה יותר קל פשוט להישאר בבית לצפייה בטלוויזיה מאשר לצאת ולראות חברים, אבל להתרועע זה כל כך חשוב, אומר קליניקת מאיו. בעוד שמעט מתבונן קלות מעולם לא פגע באף אחד, ישנם יתרונות רבים לצאת ולשוחח עם האנשים שאכפת לך פנים אל פנים. אפילו תפיסת קפה או ארוחת ערב כמה פעמים בשבוע ישפרו באופן דרמטי את מצב הרוח שלכם.
9 תכנן טיול
למה להסתובב בקור אם אתה יכול להרשות לעצמך להתרחק? הפוך את זה למסורת להזמין טיול מהנה עם חברים במתחם החורף לאיזה מקום יפהפה, טרופי - או לפחות איפשהו עם הרבה חום ושמש. השגת הבריחה הפיזית והנפשית הזו תביא באופן מיידי למצב רוחך ותעזור לך להתמודד טוב יותר עם מזג האוויר ברגע שתחזור הביתה. זקוק לכמה נסיעות נהדרות #inspo? בדוק את העיר האגדתית הזו בהולנד שבה הרחובות עשויים לחלוטין מים.
10 טען על אספרגוס
11 השקיעו בשעון מעורר חדש
במקום להתעורר לשעון מעורר מעצבן, מטושטש, בחשכת הבוקר המוקדמת, שנה את השגרה שלך כדי לעזור לך להילחם נגד SAD. מחקר משנת 2006 שפורסם בכתב העת האמריקאי לפסיכיאטריה מצא באמצעות ממריץ שחר - כמו אור ההשכמה של פיליפס המחקה את השמש זורחת - מאפשר לך להתעורר בצורה טבעית יותר, ומתפקדת כתרופת דיכאון (פחות מינוס הגלולות).
12 נסה טיפול
אבל לא רק טיפול כלשהו - טיפול קוגניטיבי התנהגותי, שמחקר שפורסם בשנת 2015 בעיתון האמריקני לפסיכיאטריה מצא כי הוא לא נהדר רק להילחם ב- SAD, אלא גם לוודא שהוא לא יחזור. משתתפי המחקר הללו קראו תיגר על מחשבות שליליות על חורף ונמנעו מהתנהגויות מאשר השפיעו על מצבי רוחם, אך הטכניקות בפועל ישתנו ממטפל למטפל.
13 צאו לטיול
בטח, קר בחוץ - אבל בחוץ עדיין נהדרים לבריאות הנפש שלך, לא משנה באיזו עונה מדובר. בין אם זה בבוקר שלפני העבודה ובין אם בהפסקת הצהריים שלכם, קחו קצת זמן לקחת קצת אור ביום בכל הזדמנות שתוכלו. נשימה באוויר הצח תועיל לגופך, אומר קליניקת מאיו.
אוכלים שוקולד
מי לא נהיה קצת יותר מאושר אחרי שאכל ביס או שניים של שוקולד? כל עוד אתה בוחר כמה שקקאו הוא 70 אחוז ומעלה, תקבל מנה בריאה של אנדורפינים, שתגרום לך להרגיש מיידית של אושר. פשוט אל תעבור לטיול: חשוב לחשוב על טיפה כחלק מהטיפול ב- SAD היומי שלך, ולא על כל הרף.
15 תפנקו את עצמכם בעיסוי
אתה אמור לקבל עיסוי באופן קבוע מסיבות לחץ בלבד, אבל מישהו שעוסק בכל הכישורים שלך יכול לעזור גם בדיכאון עונתי. על פי סקירה משנת 2009 שפורסמה בכתב העת International Journal of Neuroscience , זמן שהושקע במצב הרפיה טהור יכול לעזור להגדיל את הסרוטונין והדופמין בגופך, ולהעניק לך דחיפה מיידית של מצב הרוח. ולעוד עזרה נוספת בהעלאת מצב הרוח, למד את הדרך הטובה ביותר להפחתת מתח.
16 עשה עבודה בהתנדבות
לא משנה אם אתם עוזרים לילדים להכין את שיעורי הבית שלהם בתכנית לאחר הלימודים או ללכת עם כלבים במקלט. יציאה מהבית ועשיית תועלת לא רק גורמת לך קצת אוויר צח ואור שמש, אלא היא גם עושה קצת טוב עבור אחרים, מה שגורם לך להרגיש נהדר במישורים רבים. בנוסף, מי יודע - אולי בסוף תביא איתך את אחד הגורים החמודים האלה.
17 הפוך לאמן
אתה לא צריך להיות ברמה של מונה כדי לקצור את היתרונות שיש קצת טיפול באומנות לבריאות הנפש שלך. על פי מרפאת מאיו, טכניקת גוף-הנפש של יצירת משהו - בין אם זה ציור, רישום, או אפילו משהו עם פליי-דו - יכולה לעזור להקל על הסימפטומים שלך.
18 נסה דמיון מודרך
אם המחשבה על מדיטציה מפחידה אותך, תאהב דמיון מודרך. התרגול נותן לך הצעות להנחות את דעתך לעבר, ועוזר לך להשתמש בכל החושים שלך בבת אחת כדי לאזור החוצה ולהרפות את גופך. זה אולי נשמע מטופש, אבל לעצום את העיניים ולדמיין משהו פשוט כמו לקלף תפוז ולאכול אותו יכול לעזור לך להתמודד קצת יותר טוב.
19 הגבל את צריכת הפחמימות שלך
כשאתה מרגיש במזבלה, תמיד יש דבר אחד שמשפר את הכל : פחמימות. (למעשה, מחקר שפורסם בשנת 1997 בכתב העת Nutrition הראה כי דיכאון יכול להיות הסיבה שמאחורי התשוקה הללו מלכתחילה.) אך לא פחמימות שמזינות את הגוף כמו אורז חום ופסטה מקמח מלא - פחמימות פשוטות שמעוררות לך את הדם. רמות סוכר, כמו סופגניות ועוגיות וקערה אחר קערת ספגטי.
הם עשויים לגרום לך להרגיש שמחה לרגע חם, אך בסופו של דבר, ההשפעות הללו יימחקו ויותירו אותך להרגיש גרוע יותר מאשר לפני שנחרצת. במקום זאת, הזינו את גופכם במזון בריא - לא בחומרים ממותקים ומעובדים.
אכלו אוכלים טרופיים נוספים
21 הפוך את החורף לעונה האהובה עליך
כן, דצמבר עד מרץ די קודר - אבל זה גם ממש נהדר אם תנצלו אותו במלואו. החורף הוא העונה היחידה שאפשר לצרף בשמיכות ולשתות שוקולד חם, לבנות בתים של זנגוויל בלי שיפוט ולהתרפק ליד האש. אם אינך יכול לנצח אותם, הצטרף אליהם.
22 תעלה את הצללים בביתך
כשאתה סובל מ- SAD, אתה זקוק לכמה שיותר אור - וזה אומר שהגיע הזמן להיפטר מאותם גוונים כהים ועבים. שדרג את טיפולי החלונות שלך בכדי לאפשר את הכמות המרבית של האור הטבעי לביתך ולהסתובב באזורים בהירים באותה תדירות שתוכל.
23 הגבל את הזמן בטלפון שלך
כדי לוודא שבריאות הנפש שלך מצוידת במלואה למאבק בדיכאון עונתי, עליך לוודא שאתה מקבל את המנוחה הנכונה. לרוע המזל, אם אתה גולל בטלפון שלך כל הלילה שלאחר העבודה, האורות הכחולים האלה יכולים להשפיע על השינה שלך. במקום זאת, הפעל את המכשירים שלך למטוס שעתיים לפני השינה כדי שתוכל לנכות כראוי.
24 הזיזו את גופכם
כשאתה מרגיש למטה, הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות הוא ללבוש את בגדי האימון שלך ולהכניס אימונים. העלאת הדופק יכולה להיות מועילה במיוחד - במיוחד כשזה הופך להרגל. דרך קלה לעשות זאת היא להירשם לתוכנית אימונים מסוג כלשהו, בין אם מדובר בחבילת שיעורי יוגה ובין אם למצוא קבוצת ריצה. סקוט בי, PsyD, אמר למרפאת קליבלנד שהתנועה תייצר כימיה טובה במוח, ותלחם בתחושה הזו של לרצות להסתובב ולא לעשות דבר.
25 מארי קונדו הבית שלך
מארי קונדו הפכה במהרה למלכת הארגון עם קונמארי האהובה שלה, ויכול להיות שהגיע הזמן להתחיל להשתמש בה בבית שלך. בטח, זה קצת מוקדם לניקוי האביב, אבל לקחת את הזמן לפרוט ולהיפטר משלל דברים שאינך זקוק להם, לא רק יתחדש מחדש את החלל שלך, אלא גם את עצמך, ויביא לך תחושה של הרבה פחות גומי. ואם אתם תוהים כיצד להילחם בדיכאון עונתי, לעשות משהו רק לעצמכם זה מקום טוב להתחיל.
26 לקיים יחסי מין באופן קבוע
27 הפוך לתולעת ספרים
במקום לבזבז זמן בטלפון או לצפות בטלוויזיה, ציין מחדש את האהבה שלך לספרים - אתה יודע, הדברים האלה שקראתם לפני שירותי סטרימינג כמו הולו ונטפליקס נכנסו לתמונה. מחקר משנת 2008 שפורסם במחקר אינדיקטורים חברתיים מצא שאנשים מאושרים משקיעים זמן רב יותר בקריאה ממה שהם עושים בישיבה מול הטלוויזיה, ותפיסת ערימה של המועדפים הישנים שלך תעזור לך להרגיש קצת יותר טוב.
28 קח תוספי ויטמין D
אם אתם תוהים כיצד להילחם בדיכאון עונתי, ויטמין D הוא מקום טוב להתחיל בו. כאשר יש לך ירידה בפעילות הסרוטונין, אתה יכול בקלות להתחיל להרגיש, כך שזה לא מפתיע יותר מדי שלא יכול להיות קשור לאי-מספיק עם SAD. וכאשר יש לך SAD, ייתכן שתייצר מלכתחילה פחות ויטמין D.
נטילת תוספי תזונה נראית כאופציה הברורה, ולמרות שהמכון הלאומי לבריאות הנפש (NIH) אומר שיש דעות מעורבות בשאלה אם זה יעיל או לא, ישנם מחקרים המראים שזה יכול לעבוד באותה מידה כמו טיפול באור. אכלו יותר מאכלים עשירים בוויטמין D - כמו חלבי אגוזים מועשרים, פטריות ושיבולת שועל - ושוחחו עם המסמך שלכם על הוספת תוסף יומי לתזונה שלכם כדי להכות את הבלוז לתמיד.
29 השתמש בשמנים אתרים
שמנים אתריים הופכים פופולריים יותר ויותר; בעיקרון יש משהו לכולם, בין אם אתה לחוץ או שאתה זקוק לאנרגיה. וגם - ניחשתם נכון! - יש גם משהו לסובלים מ- SAD. סקירה משנת 2017 בכתב העת ראיות מבוססות ראיות משלימות ואלטרנטיביות מצאה כי שמנים אתרים יכולים לשמש כאופציה טיפולית יעילה עבור אלו הסובלים מתופעות דיכאוניות, וכמה מהאפשרויות הטובות ביותר הן ברגמוט, לבנדר, קמומיל ולימון.
30 קבל ריסוס תרסיס
אין שום דבר בריא בלשבת בשמש ולקבל שיזוף אמיתי. מזויף, לעומת זאת, עלול להטעות אותך מעט במזג אוויר חורפי עגום. למרות שתבלה את רוב חודשי החורף שלך בסוודרים וג'ינס, להשיג שיזוף בהתזה - או לקנות שיזוף עצמי - כמו אפשרות קלה לשימוש זו מסנט טרופז - יעניק לך זוהר ובריא אתה מרגיש גם קצת יותר תוסס. ולדרכים נוספות להימנע מבלוז החורף ההוא, הסתכל ב -25 דרכים לנצח את בלוז החורף.
