לפני מספר שנים צוות מחקר בראשות אוסקר פרנקו, ד"ר ד"ר, במרכז הרפואי ארסמוס ברוטרדם, הולנד, גילה לגלות את התזונה הבטוחה, הטבעית והטעימה ביותר שיכולים למצוא למניעת מחלות לב.. ואחרי ניתוח דיאטות של אלפי גברים ונשים, פרנקו ועמיתיו זיהו כמה חוטים נפוצים.
אנשים שצרכו מזון באופן קבוע חיו זמן רב יותר מאלו שלא אכלו את המזונות האלה. לאחר מכן, צוותו של פרנקו הפנה אוכלים אלה נגד ספרות רפואית למחקרים עצמאיים שהראו את כוחם של המזונות. התוצאה? תוכנית ארוחה יומית המורכבת מכמה דברים טעימים למדי: שקדים, שום, שוקולד מריר, יין, פירות וירקות, וארבע מנות דגים בשבוע.
"אנשים לא יכולים להרשות לעצמם להמשיך לאכול כך, " אומר ד. מילטון סטוקס, מנהל מחלקת התזונה הקלינית בבית החולים הכללי בצפון ניו יורק. עבור מרבית אנשי המקצוע הרפואיים כמו סטוקס ודוד כץ, MD, MPH, פרופסור קליני לבריאות הציבור בבית הספר לרפואה באוניברסיטת ייל, ומחבר הספר "הדרך לאכול", המחקר של פרנקו הוא נקודת מוצא. "האם אתה אוכל את אותה ארוחה שוב ושוב, או שפשוט ממשיך להחליף את אותם מעט אוכלים לכל שילוב אפשרי?" שואל כץ. כדי לדבוק בכל סוג של דיאטה, זה צריך להיות מעורר תיאבון וקל לעקוב אחריו. אז, ביקשנו מסטוקס וכץ לעזור לתכנן תוכנית שמפעילה את העבודה של פרנקו - יחד עם אוכלים בריאים אחרים.
"אני אוכל ככה כל יום", אומר כץ. "וסביר להניח שאמשיך לרכוב על אופניים הרבה אחרי שבני דוריי שהתעלמו מהפוטנציאלים העוצמתיים של אכילה בריאה מבלים את זמנם הפנוי ביחידת הטיפול הכלילי." ולעצות נוספות לאכילה נהדרות, הנה 10 הדרכים ללא כאבים לשדרוג התזונה.
7 בבוקר. שיבולת שועל, פרי וטוסט מקמח מלא עם ממרח סטנול
שיבולת שועל עשירה בסיבים תזונתיים, כרית הגלישה התזונתית השומרת על העורקים שלך מכולסטרול ודרכי העיכול שלך פועלות בצורה חלקה. זה גם עוזר להרחיק את הקילוגרמים. כאשר החוקרים באוניברסיטת הרווארד ניתחו לאחרונה את הדיאטות של יותר מ 27, 000 גברים במשך 8 שנים, הם גילו כי חבר'ה שאכלו מנה אחת עד שתיים של מזון מלא דגנים בכל יום, צברו 3.5 פאונד פחות מגברים שאכלו רק סחורות מקמח מלא, ללא קשר ל הרגלי האימון של כל אחת מהקבוצות. בין אם אתם בוחרים שיבולת שועל חתוכה מפלדה מבושלת באיטיות ובין אם אתם מגולגלים באופן מיידי, הדליקו את הקערה שלכם עם חופן שקדים קצוצים, כפית או שתיים של זרעי פשתן טחונים, וכמה פירות יער שתרצו. אם אתה הולך על הרמת כוסית, זה יחשב כמנה שנייה עם דגנים מלאים. פשוט להחזיק את החמאה. "ממרחים כמו Benecol ו- Smart Balance עשירים בסטנולים מהצומח, המתחרים בכולסטרול בחילוף החומרים ויכולים להוריד עוד יותר את רמות הכולסטרול", אומר כץ. בבקרים כשיהיה לכם קצת זמן נוסף, הוסיפו פרי נוסף לערבב האשכוליות. אחד ליום יכול לעזור להוריד את כולסטרול ה- LDL ב -11 אחוזים ולהפחית את היצרות העורקים ב -46 אחוזים. וזכרו: שיבולת שועל היא רק אחת מ -25 המזונות שגברים מעל גיל 45 צריכים לאכול.
8:15 בבוקר. תפוח עץ
יחד עם מנה של פוליפנולים (אותם תרכובות המגנות על הלב שנמצאים ביין אדום), תפוחים מכילים סוג מסוים של סיבים המכונים פקטין,
חומר גליקי המגביר את השובע. כדי להשיג הכי הרבה פקטין, אכלו את הקליפה, מייעץ לסטוקס. ואז הקפידו לקרוא על 25 המזונות שישאירו אתכם צעירים לנצח.
10 בבוקר. חופן שקדים או תערובת שבילים
אגוזים הם כמו פיצול מלאי. הם מספקים שני זרמים של אנרגיה לאורך זמן, אחד מסיבים, ואחד מחלבון. הוסף זרעים ופירות ותגדיל רק את רווחי ההון. "האגוזים והזרעים מספקים שומנים לא רוויים, כולל כמה אומגה 3 שיכולים להפחית את הדלקת ולעכב את הטסיות הדביקה זו בזו, " אומר כץ. רק קומץ ישמור אותך מלא אנרגיה עד ארוחת הצהריים - וגם יעזור לניקוי רעלים מהכבד שלך.
13:00. מרק שעועית וסלט
ארוחה זו מתאימה לכל סיטואציה. לקוח ארוחת צהריים במסעדה יוקרתית? לכו על גלגולו המהודר, מרק שעועית לבנה טוסקנית עם רוזמרין וקייל, והוסיפו סלט לבוש קלות של ירקות מעורבים עם אגוזים קלויים ובצל מקורמל. אם תחמיצו ליהנות מארוחת סולו נדירה במסעדה האהובה עליכם, בחרו בצ'ילי המיושן וסלט טריזי תרד ועגבניות עם הבית האיטלקי או מעט שמן זית וחומץ בלסמי. "השעועית או העדשים מספקות חלבון איכותי ללא שומן רווי", אומר כץ. הסלט מסביר את עצמו - יותר סיבים, בתוספת ויטמינים ומינרלים. כדי לוודא שאתה ממנף את מלוא התועלת של הסלט, הימנע מתלבושות נטולות שומן. במחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת איווה, החוקרים מצאו כי אנשים אשר עקבו את הסלטים שלהם עם חבישה נטולת שומן לא הצליחו לספוג קרוטנואידים, נוגדי חמצון שקושרו לשיפור החסינות.
3 אחר הצהריים. חפיסת שוקולד
עשה לך טוב. "חפש בר עם תכולת קקאו גבוהה - 70 אחוז ומעלה", אומר סטוקס. "לא נשיקה של הרשי של שוקולד חלב." יותר קקאו פירושו יותר מהנוגדי חמצון ששומרים על משאבה מוקדמת. סרגל של 3.5 אונקיות יכול להוריד את לחץ הדם הסיסטולי ב 5.1 נקודות ולחץ הדם הדיאסטולי ב 1.8 נקודות. כך עולה מהפחתה הכוללת בסיכון למחלות לב של 21 אחוזים, כך עולה ממחקר Polymeal. "היזהר עם שוקולד כי הוא מספק הרבה קלוריות", אומר פרנקו, שממליץ לאזן את הפינוק עם פעילות גופנית מוגברת. למידע נוסף על היתרונות הגדולים של הקקאו, הנה כיצד מנתק מדי יום שוקולד מריר הציל סופר אחד מפורסם מגושם הכותבים.
7:30 בערב. סלט מעורב, ואחריו דגים, ירקות ויין בגריל
אנו מאתגרים אותך למצוא את המשולבת הזו ברוב תפריטי המסעדה. אתה לא. וזה קל באותה מידה להכין בבית. "התחל בסלט ירוק-מעורב עם עגבניות, פלפלים ובצל, " אומר כץ. "סלמון בגריל במרינדה במיצי הדר, שמן זית ושום, והוסיפו צד של ירקות מאודים או מוקפצים." בגלל טעמו העז, סלמון יתמודד עם יין אדום עמוס בנוגדי חמצון, אם כי גם לבן עובד. חלק מהיתרון הבריאותי נובע מהאלכוהול עצמו. "כמות קטנה של אתנול" - כוס 5 גרם אונקיה ליום- "מעלה כולסטרול מגן HDL כמו גם מדלל דם טבעי הנקרא מפעיל פלסמינוגן רקמות", אומר כץ. אם אתה מרגיש כאילו קיבלת את התיקון של סלמון שלך, הנה ארוחת ערב נהדרת ובריאה, בת 10 דקות, הכוללת הליבוט.
10:30 בערב. בננה וכוס קטנה של חלב רזה
שילוב מושלם אם אתם מתקשים להירדם. מלטונין, הורמון טבעי המווסת שינה, נמצא בכמה מזונות, ואלו שניים מהם. בנוסף, האשלגן (בננה) והסידן (חלב) יכולים לעזור להוריד את לחץ הדם שלך, אומר סטוקס.
