אימון גוף מלא נשמע כאילו היה לוקח הרבה זמן. אחרי הכל, יש כל כך הרבה חלקים בגוף שאתה צריך לפגוע בכדי לעבוד בכל שריר. אבל כשאתה מרוויח את התרגילים שאתה צריך לבצע כדי לכסות את כל האזור, יש רק שלושה שאתה צריך להיות מודאג אליהם: דחיפה, משיכה וסקוואט.
כל סוג של תרגיל לוחץ יאמן את החזה, הכתפיים ואת התלת ראשי. כל תנועת משיכה (וריאציה בשורה או סנטר) מגייסת את הגב, את הקיפולים האחוריים, את שרירי הזרוע ואת האמות. תנועות כריעה (ומעליות הרמה, שאינן ממש סקוואט אך דורשות את כל אותם השרירים) דואגות לרבדים, למצות האשכים ולחלודים. אפילו העגלים שלך זוכים לגירוי מסוים כשהם עוזרים לייצב את הגוץ שלך. הבטן שלך כמובן עובדת על כל דפוסי התנועה האלה, בתנאי שהם גומרים עם משקולות חופשיות ולא מכונות, ויכולים לעבוד כדי לסדד את עמוד השדרה שלך כמו שהם אמורים.
האימון בגוף המלא שלהלן מכיל את כל מה שצריך כדי לשים על גודל מהיר - סקוואט, לחיצה וכתף - נעשה במשקלים כבדים. כמות המשקל שתשתמש בה תהיה בעלת ההשפעה הגדולה ביותר על אורך הפגישה (ככל שתלך יותר כבד, כך ייקח לך לעבוד עד למשקל קבוע העבודה שלך), אך אתה אמור להיות מסוגל לעטוף אותו בתוך 45 דקות. ועבור אימונים מעולים (ופשוטים), הנה האימון המהיר ביותר שאתה יכול לעשות בחדר האמבטיה שלך.
הוראות: השלם את כל חמשת הסטים לסקוואט ואז בצע את מכבש התקורה והמשיכה המשוקללת בצורה לסירוגין. כלומר, השלימו סט של לחיצות, תנוחו, ואז עשו סט של האוסף, ננו שוב וחזרו על הפעולה עד שסיימתם את כל חמשת הסטים עבור כל אחד.
1 סקוואט
סטים: 5 חזרות: 5 מנוחה: 120 שניות.
מקם במעמד מתלה או כלוב. אחוז במוט רחוק זה מזה הנוח וצעד תחתיו. סחטו את שכמות הכתפיים יחד ודחפו את המוט מהמתלה. צעד אחורה ועמד ברוחב הכתפיים והבהונות שלך פונות מעט כלפי חוץ. קחו נשימה עמוקה וכופפו את המותניים לאחור ואז כופפו את הברכיים כדי להוריד את גופכם ככל שתוכלו מבלי לאבד את הקשת בגב התחתון. דחפו את הברכיים כלפי חוץ כשירדו. הרחב את המותניים כדי לחזור למעלה, והמשיך לדחוף את הברכיים כלפי חוץ.
לחץ על 2A תקורה
סטים: 5 חזרות: 5 מנוחה: 60 שניות.
מקם את המוט במעמד מתלה או כלוב, ואחוז בו ממש מחוץ לרוחב הכתפיים. הסר את המוט מהמתלה והחזק אותו בגובה הכתפיים כאשר האמות שלך ניצבות לרצפה. סחטו את המוט וסגרו את שרירי הבטן. לחץ על המוט מעל, דחף את ראשך קדימה ומשך בכתפיו במלכודות כאשר המוט עובר את פניך.
ריפוד משוקלל 2B
סטים: 5 חזרות: 5 מנוחה: 60 שניות.
חבר חגורה משוקללת למותניים שלך או החזק משקולת בין הרגליים. תלו ממוט סרגל הידיים ממש מחוץ לרוחב הכתפיים. משוך את עצמך עד שהסנטר שלך נמצא מעל המוט. אם אינך יכול להשלים את החזרות שלך במשקל לאימון גוף מלא זה, זה בסדר להשתמש במשקל גוף בלבד. ולעצות נוספות בנושא כושר, בדקו את מכונת הסיבולת הגדולה הגדולה ביותר אי פעם.
